Respirazione e Pilates: come respirare durante gli esercizi

Published by Claudia Fink

Perché la respirazione corretta è importante in generale e nel Pilates?
Cosa bisogna fare per imparare a respirare efficacemente durante gli esercizi?
E cosa dovrebbe suggerire un bravo istruttore di Pilates durante le lezioni?

Respirazione e Pilates

A volte ciò che manca è capire la differenza fra efficacia e correttezza rispetto ad un repertorio. Effettuare una respirazione efficace contribuisce a riprendere in maniera graduale il controllo sui muscoli addominali e può aiutare anche a risolvere diverse sintomatologie. La respirazione è quindi molto importante: è la fonte di tutti i movimenti che devono avvenire all’interno del nostro corpo a nostra insaputa.

Durante le lezioni di Pilates si sentono spesso insegnanti dettare respirazioni precise per ogni movimento, come se fosse assolutamente imperativo avere una respirazione esatta per ogni sollevamento di un braccio, piede o gamba che sia.

Ma è davvero corretto che sia così?
Cosa significa veramente ‘respirare profondamente’?

Pilates: come respirare?

La respirazione è un aspetto centrale ed essenziale degli esercizi di Pilates: si sente dire che respirare in modo profondo aiuta ad aumentare in maniera significativa l’attivazione dei muscoli del busto, in quanto inspirazione ed espirazione controllate accompagnano l’addome e la colonna vertebrale durante gli esercizi di flessione ed estensione.

Nello specifico, cosa intendono gli insegnanti quando parlano di respirazione profonda? Deve coinvolgere alcuni muscoli coinvolti nella respirazione, che sono composti da trasverso addominale, obliqui interni e pavimento pelvico, e che generalmente sono difficili da coinvolgere, perché sono inibiti, per questo le persone soffrono di mal di schiena. Spesso per dare una rappresentazione esteriore, si dice di immaginare l’attivazione di alcuni di questi muscoli come una sorta di corsetto.

Nella realtà è impossibile che dei muscoli siano in grado di attivarsi grazie alla semplice immaginazione, e il fatto che sia stato detto nel mondo del Pilates adesso mi fa sorridere. Occorre molto di più di una semplice immaginazione per fare in modo che i muscoli riprendano a svolgere la loro funzione. Il collegamento con il sistema nervoso è fondamentale e a volte questa comunicazione diventa meno chiara di come dovrebbe. Questa zona del corpo viene anche definita Power House da alcuni addetti del Pilates, che amano usare ancora la terminologia di J. Pilates. Anche questa definizione mi fa sorridere, perché se manca “l’elettricità” manca il power, quindi se manca la comunicazione mancherà la connessione. Non scordiamo che ai tempi di J.H. Pilates non si sapeva granché sulla fisiologia muscolare. A stento qualcuno aveva iniziato a parlare di actina e miosina, le proteine addette allo scivolamento delle fibre muscolari.

Esercizi di Pilates e respirazione profonda

Nel Pilates, il controllo della respirazione viene usato come guida al movimento conferendogli a volte dei poteri che non ha! Generalmente però viene usata l’inspirazione per accompagnare gli esercizi di estensione della colonna e l’espirazione per gli esercizi di flessione della colonna.

Come capire se stiamo respirando correttamente?

La maggior parte delle persone, nel quotidiano, tende a non essere consapevole della propria respirazione. Nel Pilates, si tende a specificare che la respirazione deve coinvolgere tutto il tronco, riferendosi ad un atto di respirazione profonda, ampliando l’intera cassa toracica in ogni direzione: laterale, frontale e posteriore, quindi tridimensionale.

Di solito gli insegnanti dicono: ‘’Potete comprenderlo meglio collocando le mani ai lati della gabbia toracica, quindi percependone l’allargamento delle costole in fase di inspirazione e il restringimento in fase di espirazione’’.

Devo precisare per chiarezza, che questo movimento tridimensionale della gabbia toracica può avvenire e quindi può essere sentito, solo se non è presente tessuto cicatriziale in questa zona. Alcuni punti tra le costole infatti, potrebbero avere aderenze causate da traumi passati, o anche da poco movimento laterale in alcune persone, come ad esempio persone allettate o di una certa età. Pertanto giudico che bisogna usare con cautela questo tipo di messaggio

Quali sono i benefici di una respirazione così? La respirazione profonda stimola a fondo varie attività interne, inclusa quella cardiaca. Il muscolo cardiaco, quando è operante in condizioni ottimali, è in grado di pompare sangue fresco e pulito in ogni parte del corpo umano, aiutando da un lato ad apportare i nutrienti ovunque siano necessari, e dall’altro favorendo lo smaltimento di varie tossine. Dal maggior apporto di ossigeno derivano tanti benefici: da un effetto termogenico, poiché si bruciano più calorie, ad una maggiore e pronta produzione di energia, grazie ad una puntuale sinergia degli organi interni.

Come insegnare a respirare profondamente

Data l’importanza di una corretta respirazione durante una sessione di Pilates, capita spesso che anche i migliori Istruttori dettino, durante le loro lezioni, una respirazione così accurata e impeccabile da sembrare cruciale ed imperativa. Ma è corretto?

Un giorno mi sono resa conto che le persone non si muovevano più pensando al movimento, ma pensando principalmente alla respirazione, a tal punto che l’avevano imparata a memoria e a volte correggevano loro l’insegnante! Se è vero che la respirazione può avere un ruolo importante sulla concentrazione – tanto che in alcuni casi un certo tipo di respirazione è necessaria ai fini della meditazione e del rilassamento – è altrettanto vero che una respirazione ‘militare’ a lungo andare può inibire gli stessi muscoli che abbiamo come target, gli addominali menzionati prima che si trovano sul nostro tronco, nonché attaccati al diaframma.

Va fatta un’altra osservazione molto importante, ovvero che durante la lezione di Pilates una respirazione forzata e continua potrebbe essere controproducente sull’efficacia della contrazione dei muscoli che si attaccano alla gabbia toracica.

Applicando le moderne tecniche di chinesiologia applicata che usiamo come terapisti, Lester Ponce ed io, abbiamo potuto testare ciò che succede a livello di muscoli addominali, dopo avere tenuto una respirazione militaresca a lungo. Purtroppo si annullano i benefici elencati sulla capacità di contrazione muscolare per una serie di effetti a catena che avvengono tra le membrane che circondano il midollo spinale e che attraversano la colonna vertebrale. Diciamo che il cervello utilizza sempre delle astuzie per evitare dispendio inutile e quindi decide cosa vale la pena spegnere e cosa tenere acceso. Questo procedimento strategico avviene sempre…o quasi, almeno quando tutto funziona normalmente

Inoltre bisogna aggiungere che spesso, una delle più grandi deformazioni professionali dei trainer di Pilates è quella di dire ai propri clienti e allievi di inspirare profondamente ma allo stesso tempo di “non coinvolgere le spalle”: il ché risulta però fisicamente impossibile, visto che le spalle sono attaccate alle clavicole, che sono a loro volta sopra le costole superiori e che quindi si muovono fisiologicamente verso l’alto durante l’inspirazione. Questa affermazione è più una forma di visualizzazione mentale che fisica, che ha l’obiettivo di spingere il cliente a concentrarsi sulla lateralità del movimento inspiratorio piuttosto che sulla verticalità.

Un altro punto è il diaframma, muscolo innervato dal sistema autonomo e che, per questo motivo, quando è bloccato non è detto sia così facile sbloccarlo autonomamente. C’è da dire, poi, che molte persone hanno problemi di varia natura agli organi interni che si trovano al confine con il diaframma, come il fegato, lo stomaco, il colon…per citare alcuni esempi. In questi casi, non basta dire continuamente “inspira espira” ad una persona perché questa riesca a ‘sganciare’ il diaframma da probabili aderenze e/o problematiche legate o no agli organi.

Sicuramente, però, delle indicazioni su come dovremmo respirare può avere un effetto positivo sulla consapevolezza del corpo.

Consigli sulla respirazione Pilates per i trainer

Ma quindi: durante la lezione di Pilates, si deve portare attenzione all’inspirazione oppure no?

Cosa dovrebbe fare un trainer professionista?

Direi che il processo di corretta esecuzione di un esercizio, o di una serie di esercizi, è il risultato di una buona valutazione della persona che abbiamo di fronte, di una buona scelta di posizioni e regressioni che possano aiutare il cliente ad eseguire ciò che gli viene chiesto. Se invece ci si limita a buttare addosso alle persone una sequenza o un esercizio giusto perché fa parte del repertorio di Pilates, allora è molto probabile che questa non riuscirà. Va da se che assillare con la respirazione non ha nessun valore aggiunto, soprattutto in casi di persone che hanno difficoltà. Purtroppo a volte i clienti, abituati a certi modelli, credono che, se l’insegnante non dà le respirazioni imparate a memoria, non sia preparato! Ma non è cosi. Piuttosto l’insegnante deve conoscere l’anatomia e deve essere in grado di mettere il cliente in condizione di potere eseguire un movimento o un esercizio, e vi assicuro che dettare la respirazione imparata a memoria non aiuta!

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