Pilates per chi fa Danza

Il Metodo Pilates è una forma di educazione somatica che migliora la consapevolezza del proprio corpo e aumenta il benessere fisico e mentale. Per i danzatori e i ballerini è molto importante acquisire una consapevolezza salutare del corpo, perché spesso con la danza si adottano posizioni eccessive per la struttura del corpo.

Il Pilates ha quindi un ruolo importante nel benessere generale dei ballerini perché li aiuta a ristabilire l’assetto naturale del corpo, a raggiungere flessibilità evitando danni alla schiena e prevenire problematiche alle articolazioni.

Pilates per chi fa Danza

Il Pilates è una disciplina, un tipo di ginnastica ideata negli Anni Trenta da Joseph Hubertus Pilates, da cui prende il nome: l’intento del suo fondatore era quello di portare l’essere umano a muoversi con grazia ed equilibrio. Il metodo è un sistema di allenamento del corpo finalizzato a svilupparne la struttura e a migliorarne la flessibilità muscolare e articolare.

Il Pilates cerca di rendere le persone consapevoli del proprio corpo e della propria mente per unirli in una singola, dinamica e ben funzionante entità; lavora sul miglioramento della forza muscolare, della postura e della fluidità dei movimenti. Se svolto con l’apposita cura e applicando le apposite modifiche, “potrebbe diminuire” l’incidenza dei dolori alla schiena e ridurre lo stress fisico e mentale.

Perché tutto questo possa compiersi il Pilates non può prescindere dai principi fondamentali su cui lavorò il suo fondatore:

• Concentrazione
• Controllo
• Baricentro
• Fluidità del movimento
• Precisione
• Respirazione

Chi era Joseph Hubertus Pilates

“Per ottenere i risultati migliori in base alle nostre capacità durante il percorso della nostra vita, dobbiamo impegnarci costantemente per avere un corpo forte e in salute e sviluppare la nostra mente oltre i limiti delle nostre abilità.”
J.H. Pilates

La determinazione a superare le sue difficoltà a livello fisico fu talmente grande che, a quattordici anni, dopo aver superato le patologie da cui era affetto, iniziò a posare come modello anatomico e diventò un grande sportivo (raggiunse buoni risultati nella boxe e nella ginnastica e acquisì un buon livello come nuotatore, sub e sciatore).

Nel 1912, Joseph si trasferì in Inghilterra per migliorare la sua tecnica da boxeur; lavorò al circo e presso una palestra come istruttore di difesa personale (dicono che fu l’insegnante dei detective di Scotland Yard). Nel 1914, essendo diventato una stella circense, viaggiò per tutta l’Inghilterra insieme al fratello, esibendosi in numeri acrobatici dove sembrava “una statua greca vivente”, tale e quale a Eugen Sandow, considerato il padre del culturismo in quegli anni.

Arrivato a Lancaster, e con l’inizio della Prima Guerra Mondiale, Joseph fu internato in un campo di concentramento a causa della sua nazionalità tedesca. Da allora, si impegnò ad addestrare gli internati con lezioni di lotta e difesa personale in modo da migliorarne lo stato psico-fisico: iniziò a ideare una serie di esercizi destinati ad essere fatti in uno spazio ridotto e limitato, ovvero “Il Metodo Pilates“. Successivamente venne trasferito in un altro campo a Isle of Man, dove lavorò come barelliere in un ospedale e quindi incominciò a trattare feriti di guerra. Visto che a causa del loro stato di salute molti feriti non potevano alzarsi dal loro letto, Joseph montò un sistema di molle sui letti dei pazienti, i quali appoggiando le estremità sulle molle riuscivano ad esercitarsi e allenarsi anche da sdraiati.

Ritornato in Germania, iniziò ad avere clienti privati come il ballerino e teorico della danza Rudolf Laban, che integrò nelle sue teorie alcune tecniche di Pilates, o Mary Wigman, una famosa ballerina e coreografa che introdusse alcuni degli esercizi del Metodo Pilates come riscaldamento nelle sue lezioni di danza. Infine in questi anni si dedicò anche alla riabilitazione di reduci di guerra per i quali installò delle corde alle estremità del letto in modo da immobilizzarne le estremità e successivamente aggiunse delle carrucole (fu l’inizio dell’origine di due macchine da allenamento Pilates: la Cadillac e il Reformer).
Joseph Pilates divenne molto famoso anche tra i medici poiché con il suo metodo otteneva una buona riabilitazione dei pazienti più rapida e integrale e soprattutto al di fuori delle strutture ospedaliere.

Joseph Pilates a New York

Nel 1926 Joseph e la moglie Clara aprirono, al numero 939 della Eighth Avenue di Manhattan (New York), uno studio per permettere l’analisi e l’applicazione del Metodo Pilates. Nello studio iniziò a lavorare con gli strumenti e le macchine creati per la riabilitazione (cadillac e reformer) e ne creó altre. Cominciò a codificare la sua tecnica: la prima parte era incentrata esclusivamente sul Matwork, una serie di esercizi eseguiti a corpo libero su di un materassino (Mat). Questo programma venne codificato in un libro chiamato Contrology, nome originario che Pilates stesso coniò per la sua tecnica. Il lavoro non si ridusse alla codificazione degli esercizi, ma si estese al perfezionamento di particolari attrezzi.

Riprese l’idea delle molle adottata ai letti dei pazienti, la sviluppò creando l’Universal Reformer, l’attrezzo che tutt’oggi è parte centrale del metodo, adatto a sviluppare esercizi per l’allenamento di ogni parte del corpo. Progettò altri grandi e piccoli attrezzi che completarono il metodo: Chair, i vari Barrels e Circle.

Subito divenne popolare tra coreografi e ballerini, anche perché all’interno dello stesso edificio c’erano scuole di danza e sale prove. Il suo metodo aiutava i ballerini a migliorare la loro tecnica e a recuperare più velocemente le lesioni dovute ad allenamenti intensivi. Nel suo studio iniziarono ad andare coreografi famosi come Ruth St. Denis, Ted Shawn, Jerome Robbins, George Balanchine e Martha Graham e altre persone famose come l’attore José Ferrer o lo scrittore Christopher Isherwood. Inoltre coreografe come Hanna Holm iniziarono ad inserire gli esercizi di Pilates nelle loro lezioni di danza.

Jospeh Hubertus Pilates morì nel 1967 senza lasciare alcuna indicazione per la sua successione, se non un testo strutturato, “Return to life through Contrology” (1945): una testimonianza scritta nella quale aveva cercato di dare organizzazione al suo lavoro in maniera scrupolosa e nella quale si percepiva con forza l’importanza della crescita globale e sinergica tra l’attività della mente e il movimento del corpo.

Pilates era fermamente convinto che lo stile di vita, la pessima postura e la respirazione inefficace fossero le cause di una salute precaria. Non avendo lasciato un’eredità precisa si sono diffusi vari metodi di Pilates: alcuni più moderni e aggiornati di altri, che nel rispetto del metodo originale, si affidano allo studio costante della biomeccanica e del corpo umano e che soprattutto cercano la sua applicazione nella vita di tutti i giorni.

Pilates e la Danza

Il Pilates è una disciplina che include delle caratteristiche simili alla danza, come la coordinazione, l’equilibrio, il controllo, l’attivazione di tutto il corpo e la precisione del gesto. Si può dire che il Pilates sia un ibrido fra danza ed esercizio fisico. Molti esercizi del repertorio originale infatti sono ispirati alla danza e i movimenti richiedono un ampio raggio di movimento, rendendo il gesto dell’esercizio aggraziato e piacevole all’occhio.

In particolare, il repertorio di Pilates Matwork permette di aggiungere ancora più fluidità ai movimenti che invece sui macchinari hanno bisogno di aggiustamenti continui delle resistenze. Per sfuggire alla ripetitività e alla monotonia, durante gli allenamenti si alternano movimenti in piedi e sul tappetino per rendere la sequenza di esercizi coreografica ma allenante al tempo stesso.

I repertori originali si suddividono in:

• Matwork
• Reformer
• Cadillac
• Stability Chair™
• Arc Barrel
• Spine Corrector
• Ladder Barrel

“L’intuizione e gli insegnamenti di Joseph Pilates sono i cardini su cui si fonda la disciplina, ma l’evoluzione della ricerca a migliorare deve essere costante e continua”
Claudia Fink

Pilates e la Danza: perché il Pilates piace a chi danza?

Proprio per la sua ispirazione alla danza nella maggior parte degli esercizi del repertorio originale si ritrovano movimenti che richiedono un ampio raggio di movimento, e rendono il gesto aggraziato e piacevole all’occhio.

Per sfuggire alla ripetitività, con  un minimo di fantasia abbiamo aggiunto dei movimenti in piedi che si congiungono con quelli sul tappetino per rendere la sequenza di esercizi coreografica e allenante al tempo stesso. Il Matwork permette infatti di aggiungere fluidità ai movimenti che invece sui macchinari hanno bisogno di aggiustamenti continui delle resistenze.

Il vero Pilates è sui macchinari o è una leggenda metropolitana?

Leggenda metropolitana. Il Pilates comprende una serie di repertori che devono essere utilizzati in base alle necessità. Nella maggior parte dei casi alcuni esercizi su determinate macchine sono più facilmente adattabili alle esigenze di oggi. Ma è sempre meglio iniziare con insegnamenti sul tappetino per rafforzare i muscoli del tronco e poi procedere al Reformer, la macchina preferita di molti, per rafforzare gli arti e sfidare il corpo contro il movimento del carrello.

Il Reformer, la Stability Chair™, la Cadillac offrono una serie di esercizi per le gambe e braccia facilmente eseguibili per tutti, che non richiedono particolari sforzi contro la gravità e il peso del corpo, ma sono regolabili grazie alle resistenze date dalle molle.

Il Pilates fa “gonfiare”?  Il Pilates è solo per donne?

Spesso preoccupazione di molte donne, il non voler far crescere massa muscolare, è un motivo in più per avvicinarsi al Pilates. Il tono muscolare si acquisisce gradualmente e in una lezione di 55 minuti ci si prende cura di tutto il corpo, con molta attenzione alla stabilità di un distretto corporeo e mobilità di un altro. La dissociazione per esempio fra bacino e anca, o fra spalle e gabbia toracica sono solo due esempi fra i tanti che potrebbero essere descritti. In questo modo aumenta la consapevolezza del corpo. Il Pilates  non è “gender dependent”, è una disciplina che può piacere a tutti basta saper scegliere gli esercizi adatti!

Il Pilates come attività di sostegno per danzatori

I ballerini trascorrono la maggior parte del loro tempo in studio, dedicandosi alla loro arte. Il balletto/danza è il loro vero lavoro e come ogni lavoro è una lotta quotidiana che consuma il corpo. Il Pilates li aiuta a correggere gli squilibri che si tendono a creare con l’allenamento in studio. Con coreografi e insegnanti che richiedono la perfezione quotidiana, Pilates consente ai ballerini lo spazio di cui hanno bisogno al di fuori dello studio e al di fuori della classe per bilanciare, e riconnettersi.

Tutte le attività fisiche di un certo livello creano squilibri muscolari, che a loro volta portano ad avere disallineamenti ossei.

Migliorare forza e mobilità dei piedi dei ballerini

I piedi sono “attrezzi” di danza fondamentali, insieme alla forza e alla mobilità, sono la base dal quale parte tutto il movimento.  In tutte le modalità di esercizio fisico, le contrazioni dei muscoli estrinseci muovono le caviglie e di conseguenza i piedi sul piano sagittale.

Anche nelle modalità di Pilates, l’attenzione all’appoggio dei piedi si riferisce prevalentemente alla barra poggia piedi del Reformer. Questo potrebbe non essere sufficiente a creare dei muscoli facilitati a svolgere la loro funzione, soprattutto di sostegno laterale e mediale.

Il Pilates si pratica prevalentemente a piedi nudi o con delle calze, ma si cerca di evitare sempre l’utilizzo delle scarpe. Le scarpe, che nella quotidianità proteggono i nostri piedi per ovvi motivi, hanno un effetto nocivo sugli archi plantari, soprattutto se non sono abbastanza flessibili da permetterne l’articolazione. I piedi hanno perso la loro funzione originaria che era quella di adattarsi al terreno, con la conseguenza che i muscoli che dovrebbero sostenere l’arco plantare si sono indeboliti.

Con il Pilates si può e si deve lavorare anche sull’utilizzo dei piedi e di ogni loro singola parte: ci sono esercizi in cui si utilizza l’appoggio sul metatarso, altri sul tallone. Si lavora sulla stabilità della caviglia, sulla mobilità del piede, si porta il cliente a sentire l’appoggio del proprio peso corporeo in ogni parte del piede. Riappropriarsi della consapevolezza delle proprie estremità inferiori è importante per migliorare la nostra quotidianità e controllare la nostra postura.

Il lavoro sui piedi con il Reformer: Feet on Bar

Le varie posizioni dei piedi permettono di attivare i muscoli intrinseci: Wrapped Toes on Bar posiziona il piede attivando i flessori lunghi delle dita e il flessore lungo dell’alluce, in posizione di flesisone dorsale.

La posizione di High Half Toe, in flessione plantare, permette di portare attenzione principalmente alla posizione della tibia rispetto all’astragalo e il resto del piede con particolare focus sull’articolazione talocrurale.

La posizione di Heels on Bar richiede l’attivazione del Tibiale Anteriore e dell’estensore lungo dell’alluce e estensori lunghi delle dita per mantenere la posizione di dorsiflessione.

Il Lower and Lift permette l’allungamento eccentrico dei muscoli Gastrocnemio e Soleo in modo graduale rispettandone i limiti. Ottimale nel caso dei danzatori che hanno poco raggio di movimento disponibile in flessione dorsale.

Correggere la posizione anca-ginocchio-piede

Un aspetto fondamentale per i danzatori è correggere la posizione anca-ginocchio-piede.

L’en dehors è uno dei requisiti base della danza classica, ma anche usata in molti stili contemporanei. Coloro che hanno rotazione limitata patiscono dolore, o possono infortunarsi se forzano la posizione. E’ importante rafforzare i muscoli rotatori entro i propri limiti fisiologici senza forzare.

La posizione en dehors non rispetta l’allineamento corretto fra anca ginocchio e caviglia, pertanto ne risulta una probabile lesione di menischi e legamenti.

Dai piedi alle anche: il lavoro delle gambe sul reformer

Posizione pelvica: l’importanza del neutro del bacino mentre si muovono le gambe. Oltre a dare un aiuto nel diventarne consapevole con i famosi “cues” del Pilates:

• Il bacino deve essere parallelo al pavimento
• le SIAS devono essere allineate con la sinfisi pubica
• immaginare che il bacino sia un vassoio che sostiene un bicchiere d’acqua evitando che cada

E’ possibile aiutare utilizzando props appropriati che assicurino il neutro del bacino, soprattutto durante gli esercizi che richiedono movimento degli arti: flessione delle anche e delle ginocchia.

Studio di caso

Un corretto allineamento nei ballerini è un prerequisito per raggiungere la linea e la forma estetica e per un’efficiente esecuzione del movimento. L’allineamento pelvico è un deficit comune nei ballerini che si traduce in una tecnica difettosa e prestazioni compromesse. I ballerini devono essere in grado di ottenere il loro allineamento neutro personale per evitare lesioni e raggiungere facilità di esecuzione.

Questo studio è stato progettato per esaminare gli effetti, qualitativamente e quantitativamente, dell’allenamento di Pilates sull’allineamento pelvico, la forza e la flessibilità nei ballerini. Venti ballerine, di età da 17 a 22 anni, hanno partecipato a uno screening che consisteva in uno schermo di postura AlignaBod, un test muscolare manuale addominale superiore, un double leg test, un straight leg raise test e un Thomas test modificato. I partecipanti sono stati monitorati, impegnandoli in lezioni di danza per 14 settimane senza Pilates, e monitorati una seconda volta. Hanno quindi partecipato a un workshop di allineamento pelvico di 2 ore seguito da due lezioni settimanali di Pilates, una a corpo libero (matwork)e una su macchinari, per 14 settimane.

Lo studio si è concluso con uno screening finale e la raccolta di dati qualitativi riguardanti la percezione dell’esperienza da parte dei partecipanti. L’analisi ha dimostrato una diminuzione del numero di disallineamenti posturali con l’intervento del Pilates rispetto a nessun cambiamento significativo nei disallineamenti totali solo durante le lezioni di danza.

Tutti i partecipanti hanno riferito di aver sentito che Pilates ha migliorato la stabilità del core, l’allineamento pelvico, la forza e la consapevolezza del corpo. Questo studio suggerisce che Pilates, se aggiunto all’allenamento di danza, può migliorare l’allineamento posturale, la flessibilità e la forza addominale nei ballerini. Inoltre, è ben tollerato dai ballerini, rendendolo uno strumento di cross-training potenzialmente prezioso.

Conclusioni: I risultati indicano che gli esercizi di Pilates eseguiti sul tappetino o sull’apparato da 2 a 3 volte a settimana, per 5-12 settimane, migliorano la resistenza muscolare addominale (in media, altri 10 crunches in 1 minuto di sit-up test) per entrambi i sessi, rispetto a nessun esercizio.

Alluce valgo delle danzatrici: un problema comune

L’alluce valgo deriva da un problema di allineamento osseo che peggiora in seguito alla costrizione dell’alluce in scarpe strette, soprattutto nella danza a causa delle punte, spesso correlato ad una predisposizione genetica.

In questa immagine l’alluce deve spostarsi verso destra grazie alla contrazione del muscolo abduttore sfidato da una resistenza a sinistra. Esistono di certo dei sistemi migliori oggi per correggere la posizione anche quando si portano scarpe, ma sicuramente sarebbe opportuno contrarre questo muscolo, e non è facile!

Nessun metodo è perfetto

Non esiste un metodo di Pilates perfetto, originale o moderno che sia: oggi ne esistono migliaia, riproduzioni di riproduzioni di imitazioni, ognuno con orgoglio dichiara di essere il migliore. Altri ne utilizzano il nome usandolo come suffisso per altri tipi di ginnastica: Pilabox, Cardiolates, Pilabar, Fisiolates e tanti altri.

Sicuramente sarebbe stato meglio se Joseph Pilates avesse protetto le sue origini e quelle di questa splendida e divertente (ma non sempre, perché anche questo dipende da chi lo insegna) disciplina. Di certo il modo in cui viene applicata a persone sedentarie deve essere diverso rispetto all’applicazione sui danzatori, pur avendo uno stesso obiettivo, che è quello di preservare il corpo il più possibile dagli infortuni.

Infortunasti durante il Pilates è davvero un peccato ma è possibile.

Il Pilates non è riabilitativo, ma se applicato rispettando le barriere fisiologiche dei partecipanti, può diventare correttivo.

Testimonianze: Jacopo Bellussi – Primo Ballerino Hamburg Ballet

Oltre al vasto repertorio Neumeier, ha interpretato ruoli principali in coreografie di Balanchine, Robbins, Nureyev, Duato e Cranko.

Tra i riconoscimenti ricevuti, il premio Danza e Danza come miglior danzatore italiano all’estero del 2016 e il premio Konstanze Vernon come miglior danzatore emergente in Germania nel 2019.

Dal 2012 ha partecipato a tutte le tournee del Hamburg Ballet in Cina, Australia, Giappone, Russia, America, Singapore, Hong Kong, Austria, Germania, Italia, Spagna, Danimarca, Francia.

“Tutti dovrebbero fare Pilates, ma soprattutto per i danzatori si acquisisce una consapevolezza del corpo salutare. Nella danza si sa che a volte si abusa del corpo. Le posizioni en dehors delle anche sono eccessive per esempio.

Il vostro Pilates, moderno ed efficace, ripristina e ristabilizza l’assetto naturale del corpo e io sono felice di avere conosciuto The Studio della Pilates Italia® a Milano e non vedo l’ora di tornare perché il vostro team si possa occupare nuovamente di me.“- J. Bellussi

Entra nel mondo di Pilates Italia®

I migliori corsi di Pilates oggi anche online