La Medicine Ball, o Palla Medica, rappresenta una dei più antichi attrezzi per il potenziamento muscolare. Gli ambiti nei quali viene utilizzata vanno dal fitness all’allenamento per lo sport agonistico.
La Medicine Ball permette di allenare diversi gruppi di muscoli, infatti è uno strumento versatile che si presta al fitness, ma anche all’allenamento per più sport.
Cos’è la Medicine Ball?
Indice
La Medicine Ball, definita anche Med Ball, è un attrezzo pilates realizzato in vinile o in pelle dal diametro di circa 35 cm. All’interno viene riempita con la sabbia e ha un peso minimo di 1 kg e può arrivare a pesare anche 15 kg.
Le palle mediche vengono costruite in modo che il peso rimanga saldo e stabile all’interno della sfera senza il minimo movimento durante l’esecuzione degli esercizi. Questo tipo di attrezzo, infatti, è stato concepito per essere usato e lanciato ad alta velocità, senza recare danni alle altre persone.
La palla medica può essere utilizzata da chiunque e in qualsiasi contesto: dagli atleti agli anziani; in un circuito o in un intero allenamento. Si tratta di un attrezzo funzionale sia per la riabilitazione sia per i vari sport.
A cosa serve la Medicine Ball?
La Medicine Ball trova ampio uso nel mondo del fitness, perché è possibile usarla per allenare diversi gruppi muscolari, dalle gambe alle braccia. È un attrezzo utile per migliorare movimenti, coordinazione, resistenza, forza e velocità. Non trova applicazione solo nel fitness, anzi è stata inizialmente utilizzata nel mondo della fisioterapia per la riabilitazione, quindi per riacquistare la forza muscolare.
Quindi la palla medica, oggi, rappresenta uno degli attrezzi che garantiscono l’opportunità di praticare training funzionale. Permette di allenare anche l’equilibrio, infatti viene usata per allenare il corpo a restare in perfetto equilibrio, in questo modo si sviluppano e rafforzano i muscoli.
È uno strumento molto utile e versatile poiché si presta bene anche all’allenamento in più sport: per esempio, viene inserita nei circuiti di allenamento della boxe, come quelli del basket, ma anche nel crossfit per accompagnare una serie di movimenti funzionali tipici di questa attività, aiutando a potenziare il core dell’atleta (muscoli addominali).
È necessario stare attenti al peso, non deve essere eccessivo perché si andrebbe a mettere a rischio la performance sportiva. Il consiglio è di sceglierne una pesante quanto basta in modo da eseguire l’esercizio lentamente e in modo corretto.
Tipologie di Medicine Ball
Le Medicine Ball non si differenziano solo per il peso, ma anche per le forme e l’uso che se ne vuole fare.
Palla Medica Classica: la palla medica classica normalmente è quella di dimensione più piccola, con la superficie liscia e in materiale plastico. È una palla dotata di rimbalzo ed è una perfetta sostituta dei manubri e dei pesi negli esercizi.
Wall Ball: la Wall Ball, definita anche Giant Med Ball, ha un diametro più grande rispetto a tutte le altre, ed è ricoperta da uno strato morbido di gommapiuma ed ecopelle resistente, che la rendono perfetta per un leggero rimbalzo. Viene lanciata su superfici dure e utilizzata soprattutto da chi pratica sport come combattimenti e arti marziali.
La wall Ball è di grande dimensione poiché deve avere una presa agevole negli esercizi funzionali in cui si usa, può avere un peso che va dai 4 ai 15 kg.
Slam Ball: la Slam Ball è una palla più piccola rispetto alla Wall Ball ed è realizzata in PVC, un materiale ad alto spessore che la rende resistente agli urti, ma allo stesso tempo, morbida al tatto, infatti non rimbalza e viene utilizzata per il lancio a terra. La Slam Ball, nota anche con il nome Jam ball, serve soprattutto per sport da combattimento come le MMA e le arti marziali miste. Di norma viene acquistata in serie complete e va dai 2 ai 15 kg.
Tornado Ball: la Tornado Ball è una palla dotata di un foro centrale in cui è inserita una corda che si blocca all’uscita opposta. Con questo attrezzo è possibile effettuare esercizi per migliorare la rotazione delle spalle, la stabilizzazione dei muscoli del core e per sviluppare la forza concentrica in modo innovativo e divertente. È una palla molto utilizzata negli allenamenti delle arti marziali e del tennis. Nelle arti marziali è utile per rafforzare il core; mentre i tennisti, attraverso la Tornado Ball, imparano ad imprimere la forza utilizzando una coordinazione perfetta tra tutto il core e le braccia.
Flui Ball: la Flui Ball è una palla con all’interno una quantità variabile di acqua colorata atossica, il cui peso può variare da 1 a 12 kg. L’instabilità e l’imprevedibilità determinata dall’acqua al suo interno ne fanno un vero e proprio attrezzo funzionale: dinamicamente imprevedibile, flessibile, morbido e sicuro. La Flui Ball è un attrezzo unico nel suo genere, è possibile farla roteare, lanciarla, impugnarla o stringerla. Ogni tipologia di allenamento con la Flui Ball può essere modulato e adattato alle caratteristiche del singolo individuo valutando la progressione didattica individuale. Nelle fase riabilitative questa palla è perfettamente idonea per controllare al massimo ogni minimo movimento migliorando la forza, le capacità di coordinazione e l’equilibrio.
Palla Medica con maniglie: la Palla Medica con maniglie è una palla di gomma dura con delle maniglie laterali, ideale per allenare e potenziare il tono muscolare di addominali, pettorali e spalle. Infatti le maniglie la rendono perfetta per eseguire gli esercizi più facilmente. La Palla Medica con maniglie è presente in varie tipologie di peso e può essere un valido attrezzo per l’allenamento degli atleti, soprattutto nel fitness e nel body building.
Le palle mediche sono spesso usate per training di riabilitazione e di aumento della forza. Sono Disponibili in una varietà di pesi che vi aiuteranno a migliorare i muscoli addominali e la forza del centro.
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Benefici della Medicine Ball
La Medicine Ball serve principalmente ad allenare i muscoli e quindi a potenziare la forza muscolare. Non viene utilizzata solo nel fitness, ma è un attrezzo utile anche per riacquistare forza muscolare durante la riabilitazione o fisioterapia.
Molti esercizi svolti con la palla medica servono a migliorare l’abilità atletica della persona e ad aumentare la resistenza e la forza. In molti casi, le palle mediche vengono usate anche per fare esercizi per perdere massa grassa.
Alcuni benefici della palla medica:
- Permette di allenare l’equilibrio;
- Permette di allenare in modo alternativo i muscoli dell’addome e delle braccia;
- Permette di eseguire esercizi con un carico di peso molto alto, ma senza usare bilancieri;
- È indicata per tutti gli esercizi isometrici che prevedono il mantenimento di una particolare posizione per alcuni secondi
Esercizi con la Medicine Ball
Con la Medicine Ball si possono svolgere tanti esercizi, sia per le braccia sia per le gambe. Questo attrezzo oltre a potenziare i muscoli, serve anche a tonificarli in modo da aumentare la massa magra e bruciare quella grassa.
Vediamo alcuni esercizi.
Esercizi per bicipiti e tricipiti
Curl in piedi: per allenare i bicipiti, posizionarsi con le gambe leggermente divaricate e piegate. Flettere e estendere le braccia portando le mani verso il petto.
Estensioni tricipiti in piedi: con le gambe leggermente divaricate e piegate, portare le mani dietro la nuca tenendo la palla medica con entrambe e stendere i gomiti portando le mani verso l’alto.
Estensioni piane tricipiti: si svolge come l’esercizio precedente, la differenza è nella posizione, perché invece di stare in piedi bisogna stendersi di schiena su un tappetino.
Esercizi per i pettorali
Distensione petto alternante: rimanendo distesi sul tappetino, alzare e abbassare un braccio alla volta tenendo la palla medica con una mano. L’avambraccio e il gomito devono formare un angolo retto.
Push up con una mano elevate: eseguire le flessioni tenendo la palla medica sotto il palmo di una mano.
Circonduzioni sopra la testa: per allenare l’addome portare la palla medica sopra la testa tenendola stretta fra le mani e muovendo le braccia in circolo; le gambe devono essere tese e divaricate.
Distensioni sopra la testa in piedi con le gambe divaricate, distendere le braccia sopra la testa tenendo la palla medica con entrambe le mani.
Pullover: distesi sul tappetino e con le ginocchia piegate, portare le braccia avanti e indietro tenendo la palla medica fra le mani.
Esercizi per le gambe
Stacchi rumeni: in piedi con le ginocchia leggermente flesse e mantenendo la palla con le mani, muoversi su e giù mantenendo il bacino contratto.
Sumo squat: con le gambe divaricate e le punte dei piedi verso l’esterno eseguire uno squat con la palla medica fra le mani.
Squat Press: eseguire un normale squat e poi saltare lanciando la palla in alto, lasciandola cadere in terra.
Affondo con Twist: fare un passo avanti in un affondo con la gamba destra e, tenendo le braccia tese con in mano la palla medica, portare quest’ultima verso destra facendo ruotare il busto. Tornare al centro e ripetete l’esercizio verso sinistra.
DVD Pilates: esercizi con la Medicine Ball
La Medicine Ball è uno dei migliori attrezzi Pilates da utilizzare per scolpire il corpo, migliorando l’equilibrio e la coordinazione. Ti permette di sfidare tutto il corpo, lavorando sia sulla parte superiore che su quella inferiore. Allenati con Claudia Fink e scopri come creare set di esercizi intensi e divertenti!
Medicine Ball: ambiti applicativi
Fisioterapia con la Medicine Ball
La Palla Medica è usata in fisioterapia e per eseguire esercizi di riabilitazione a livello motorio. È un attrezzo che rappresenta un aiuto per far recuperare nel tempo la forza muscolare, in quanto permette di proporre al paziente un allenamento con palle mediche di volta in volta sempre più pesanti in linea con la sua ripresa.
È molto importante ed utile per allenare i muscoli di spalle, schiena, braccia, petto e gambe. È molto importante scegliere il peso corretto della palla, si consiglia sempre di partire con la palla medica da 1 kg e aumentare con l’avanzare degli allenamenti.
La palla medica viene utilizzata soprattutto per gli esercizi di rinforzo muscolare e recupero o mantenimento della funzionalità neuromuscolare. Nella ginnastica preventiva (delle patologie cardiovascolari o muscolo-articolari), ad esempio, la palla medica viene inserita in esercizi dal movimento naturale, con gesti lenti e costanti. Mentre per la riabilitazione muscolo-articolare, ad esempio post intervento, gli esercizi con la palla medica sono limitati allo sviluppo dei gruppi specifici, sempre con impegno simmetrico ed armonico, opportunamente gestiti da un fisioterapista a seconda della fase di riabilitazione.
Medicine Ball per il Dimagrimento
La Medicine Ball è utile per il processo di dimagrimento. È necessario, per prima cosa, conoscere la differenza tra allenamento ad alto volume e bassa o media intensità aerobica. Infatti, in base all’obiettivo specifico, l’allenamento cambia in termini di intensità, ma rimane prevalentemente aerobico.
Nel caso del dimagrimento è consigliabile un allenamento con intensità moderata e prolungare il più possibile il volume complessivo. Per dimagrire più velocemente è indispensabile favorire il consumo cellulare dei grassi adiposi, che avviene più efficacemente quando le contrazioni muscolari non sono intense, ma si ripetono sistematicamente e per un lungo periodo di tempo. Infatti, l’alto volume è necessario perché il consumo degli acidi grassi inizia in maniera efficace dopo alcuni minuti dall’inizio dell’attività e più a lungo si consumano grassi, più rapidamente scenderà il peso. Più prolungata è l’attività, e più efficacemente l’organismo si abituerà a consumare i grassi migliorando l’effetto nel dimagrimento.
Le tecniche specifiche di allenamento con la palla medica per dimagrire sono:
- Allenamento a circuito aerobico: consiste nel ripetersi di alcuni esercizi che possono essere di vario genere, durata e intensità. Per il dimagrimento è consigliabile stimolare tutto il corpo alternando esercizi di forza con la palla medica ad esecuzioni puramente aerobiche, come la corsa o il ciclismo. Un allenamento di questo tipo serve a stimolare il dimagrimento in maniera diretta.
- Allenamento aerobico e di forza resistente, con intensità intervallata: prevede il susseguirsi, nello stesso esercizio, di intensità differenti. Questo allenamento favorisce il tono muscolare ed esercita un effetto dimagrante diretto meno evidente.
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