Pilates con la Flex Band benefici esercizi

Pilates con la Flex Band benefici esercizi

Le FlexBands, o fasce di resistenza, sono piccoli attrezzi Pilates utilizzati sia nel mondo del fitness sia in campo fisioterapico, e rappresentano un modo comodo ed economico per rendere più intenso e funzionale l’allenamento.

Leggere, portatili e disponibili in una varietà di lunghezze, aggiungono una buona dose di sfida a quasi tutti gli esercizi di fitness, anche per gli atleti professionisti. Vediamo come!

 

Cos’è la FlexBand?

 

La flexband, in italiano “fascia di resistenza”, è una fascia realizzata in lattice o in gomma molto resistente allo stiramento. Grazie a questo attrezzo, è possibile lavorare su tutto il corpo attraverso la mobilitazione delle articolazioni e dei muscoli, aumentando la resistenza di braccia e gambe.

È importante sapere che esistono diverse taglie: in base alla taglia stessa e allo spessore della fascia si ha una resistenza differente. In genere, più gli elastici sono spessi e più la resistenza è forte e si sollecita maggiormente il muscolo.

Utilizzare fasce di taglie differenti è molto importante perché la parte superiore e inferiore del corpo spesso richiedono livelli di resistenza diversi, quindi avere una fascia adatta ad ogni parte del corpo garantisce che le diverse aree vengano sottoposte ad un allenamento diverso, con una resistenza più efficace.

 

A cosa serve la FlexBand?

 

L’allenamento con le diverse FlexBands è una valida alternativa ai classici esercizi con i pesi. Può essere effettuato in palestra, a casa o all’aperto e adattato alle proprie esigenze.

La flexband è un attrezzo utile per aumentare la forza muscolare e la resistenza, e per tonificare e scolpire i muscoli lunghi e magri; può essere utilizzata negli allenamenti di fitness o anche nella riabilitazione.

Le flexbands sono utili nel riscaldamento perché aiutano a migliorare l’elasticità e ad intensificare il potenziamento di ogni singolo muscolo. Gli esercizi di allenamento funzionale e di resistenza aiutano, infatti, ad aumentare la massa muscolare magra, la forza e la mobilità. Gli esercizi, inoltre, sono personalizzati per l’individuo e per il suo livello di fitness, sport o attività.

Inoltre, gli elastici fitness sono molto utilizzati nella ginnastica correttiva e posturale perché aiutano a rinforzare la muscolatura profonda e così aiutano sia a prevenire gli infortuni sia a recuperare più velocemente. Si usano molto in caso di tendinite o infiammazioni poiché è possibile adattare la resistenza in funzione dell’allungamento.

 

Tipologie di FlexBand

 

Esistono due tipi di elastico, entrambi disponibili in diverse taglie in base alla resistenza:

Banda elastica semplice: una fascia piatta e liscia che si allunga, disponibile in lattice e non in lattice. In questo caso, l’utente può scegliere di aumentare la tensione allontanando le mani per allungare la banda, oppure diminuire la tensione avvicinando le mani e accorciando la banda. Questo elastico è perfetto se lo scopo è quello di eseguire un numero maggiore di esercizi, proprio perché è particolarmente versatile.

Banda elastica con maniglie: una fascia in genere tubolare con delle maniglie ai due estremi. In questo caso è necessario prestare attenzione alla lunghezza, perché con questa banda è più difficile modificare la resistenza. Grazie alla presenza delle maniglie è – in alcuni casi – più comodo e agile eseguire l’esercizio correttamente.

Un criterio fondamentale per scegliere quale fascia acquistare è il livello di resistenza: il consiglio è di iniziare con una resistenza media per poi aumentarla. Per fare la scelta giusta è possibile seguire uno schema dei colori in base al livello di resistenza degli elastici: più il colore è scuro, più il nastro è duro e resistente.

  • Giallo: resistenza leggera.
  • Rosso: resistenza media.
  • Verde: resistenza forte.
  • Blu: extra forte.
  • Nero: ultra forte.
  • Argento: super forte.

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Benefici della FlexBand

 

L’allenamento a corpo libero con la FlexBand rappresenta una valida alternativa sportiva ai classici esercizi effettuati in palestra con i pesi. Molto atleti usano questi elastici fitness per migliorare:

  1. Massa muscolare: l’elastico è un aiuto per eseguire esercizi che interessano tutti i gruppi muscolari (arti inferiori, arti superiori, addominali, petto, schiena).
  2. Qualità del movimento: l’elastico migliora la qualità degli esercizi, soprattutto nello sforzo e nella resistenza. I muscoli vengono sollecitati in modo più specifico, partendo dal “core” e passando per gli arti inferiori e superiori, rispetto al normale allenamento a corpo libero senza attrezzi.
  3. Velocità del movimento: utilizzando l’elastico, la rapidità dei movimenti è molto maggiore rispetto ad un normale allenamento con i pesi. Anche il raggio di azione e di libertà del movimento stesso è diverso.
  4. Equilibrio e funzionalità del movimento: alcuni esercizi, che normalmente vengono svolti a terra, con l’elastico possono essere praticati in piedi: questa differenza fa aumentare la capacità di equilibrio e richiede uno sforzo funzionale maggiore. Per esempio, gli esercizi per allenare i muscoli abduttori (che di solito vengono eseguiti su un macchinario dove stare seduti), possono essere fatti in piedi, coinvolgendo anche schiena, spalle e braccia.
  5. Rende più semplici gli esercizi più complessi: usare l’elastico al posto dei pesi tradizionali o dei macchinari riduce la difficoltà di esecuzione dei movimenti, ma allo stesso tempo, non ne diminuisce la validità e l’efficacia finale. In più, si riduce nettamente anche il rischio di infortuni, dovuti ad esempio all’uso dei pesi di calibro sbagliato oppure all’approccio scorretto con uno specifico macchinario di sala.

 

Esercizi con la FlexBand

 

Gli elastici fitness aiutano a tonificare e ad allungare i muscoli di tutto il corpo: braccia, gambe, addominali e glutei. L’uso dell’elastico non solo è molto semplice, ma porta risultati davvero ottimi. I due tipi di FlexBands svolgono la medesima funzione e possono essere utilizzati sia in palestra sia a casa.

Vediamo alcuni esercizi.

 

Esercizi per braccia e spalle

Flessione delle spalle in posizione di lunge-affondo: Posizionare un piede sull’elastico e con l’altro fare un passo indietro, inclinando il busto in avanti. La gamba anteriore rimane piegata, mentre quella posteriore è tesa e il tallone sollevato. Il corpo forma una diagonale che parte dal tallone della gamba dietro, fino alla nuca. Afferrare i capi dell’elastico con entrambe le mani e posizionare le braccia stese davanti al petto, con i palmi rivolti uno verso l’altro. Tirare l’elastico fino alla parte alta del torace, senza modificare la posizione delle mani e mantenendo i gomiti vicini al corpo, tenere qualche secondo la tensione e poi tornare nella posizione di partenza. Ripetere 10/12 volte e poi cambiare gamba.

Spinte pettorali con elasticiSdraiarsi sull’elastico con la parte superiore della schiena; tenendo le estremità degli elastici in ogni mano, alzare lentamente un braccio verso il soffitto e poi riportarlo in basso lentamente. Ripetere lo stesso movimento con l’altro braccio.

Bicipiti con elastici: Posizionare i piedi sull’elastico a distanza delle anche, tenere leggermente flesse le ginocchia e prendere entrambi i capi dell’elastico fra le mani. I palmi sono rivolti in avanti. Mantenendo i gomiti vicini al corpo, flettere l’avambraccio e tirare l’elastico verso di sé, avvicinando i palmi delle mani alle spalle, senza però toccarle.  Eseguire le ripetizioni lentamente, mantenendo qualche secondo la tensione, prima di tornare alla posizione di partenza.

Alzate laterali con elastici (abduzioni della spalla): Partire nella stessa posizione dell’esercizio precedente. Partendo con le braccia stese lungo i fianchi, alzarle lateralmente mantenendo l’omero in leggera extra-rotazione. Arrivare con le braccia circa ad altezza delle spalle e poi tornare verso il basso senza perdere completamente la resistenza dell’elastico. Eseguire 10/12 ripetizioni, anche in questo caso eseguire il movimento con controllo e mantenere qualche secondo la tensione dell’elastico. Può anche essere eseguito in posizione di lunge/affondo.

FlexBand Esercizio Abduzioni Spalla 01      FlexBand Esercizio Abduzioni Spalla 02
FlexBand Esercizio Alzate laterali con elastici

Spinte sopra la testa con elastici: elevatori delle scapole: Nuovamente nella posizione degli esercizi precedenti, questa volta prendere le maniglie dei tubing, posizionare le mani a livello delle spalle, facendo in modo che le maniglie e l’elastico rimangano all’interno rispetto alle mani e che i palmi siano rivolti uno verso l’altro. Tirare l’elastico verso l’alto, sopra le spalle, senza però arrivare ad una completa distensione del gomito. Lentamente tornare nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 10/12 volte.

FlexBand Esercizio Spinte sopra la testa elevatori scapole

FlexBand Esercizio Spinte sopra la testa elevatori scapole

Spalle e schiena: Sedersi sul tappetino e posizionare la fascia di resistenza sotto la pianta dei piedi e distendere le gambe tenendo la fascia alle estremità. Con le mani all’altezza del busto tirare la fascia verso se stessi con la schiena dritta.

Braccia e spalle (flessione della spalla a gomiti flessi o a leva corta): Distendere la fascia a terra e posizionare i piedi sulla stessa, afferrando poi le estremità con entrambe le mani. Partire con i gomiti flessi vicino al corpo e i palmi rivolti verso l’alto. Senza modificare l’angolo di 90° del gomito, tirare l’elastico verso l’alto, arrivando con il gomito davanti alle spalle e con i palmi delle mani rivolti verso il viso. Tornare alla posizione di partenza senza mai distendere le braccia lungo i fianchi e ripetere l’esercizio per 10/12 volte.

FlexBand Esercizio Braccia Spalle 01       FlexBand Esercizio Braccia Spalle 02
FlexBand Esercizio Braccia e spalle

Braccia e spalleEsercizio simile a quello descritto sopra, la differenza è che bisogna sollevare le braccia tenendole distese in avanti per tutta l’esecuzione del movimento.

 

Esercizi per le gambe

Addominali e cosce: Sdraiati sul tappetino, piegare una gamba e sollevare l’altra gamba portando il ginocchio al busto; posizionare la fascia sotto la pianta del piede della gamba piegata e tenerla con le mani. L’esercizio consiste nel distendere la gamba piegata e sollevare contemporaneamente la parte alta del busto (fare l’addominale).

Squat con elastici: Sistemarsi in posizione eretta, con i piedi a distanza delle spalle. Prendere l’elastico fra le mani, ad una distanza leggermente maggiore rispetto alle spalle e stenderlo senza un’eccessiva tensione, portando le braccia tese davanti al petto. Eseguire lo squat e contemporaneamente fare scendere le braccia stese verso il basso, in modo che rimangano sempre davanti al petto e ritornare alla posizione di partenza. Si può decidere di ripetere l’esercizio velocemente o molto lentamente e si può anche mantenere la posizione di squat per diversi secondi per aumentare la fase di contrazione isometrica. Tornando in posizione eretta si può decidere di aggiungere un po’ di lavoro a carico del deltoide posteriore tirando l’elastico come a voler aprire le braccia, senza che l’elastico tocchi il petto. Ripetere 10/12 volte.

Affondi: Posizionare un piede sulla fascia distesa a terra e distendere l’altra gamba dietro. Entrambe le gambe partono tese, ma la gamba posizionata posteriormente tiene il tallone sollevato da terra. Prendere i capi dell’elastico fra le mani, metterlo in tensione e posizionare le mani a pugno, con il palmo rivolto verso l’alto all’altezza dei fianchi, come se volessimo ancorarle e tenerle come punto fisso. Eseguire un affondo piegando entrambe le gambe e facendo scendere il ginocchio dietro verso terra, mantenendo il busto verticale sul bacino. Se l’elastico è ben in tensione sentirete la sua resistenza tornando nella posizione iniziale. Una variante potrebbe essere partire con le braccia stese lungo i fianchi e l’omero leggermente extra-ruotato e aggiungere all’affondo lo stesso movimento descritto precedentemente con le alzate laterali. Ripetere gli affondi 10/12 volte e poi cambiare gamba.

FlexBand Esercizio Affondi

FlexBand Esercizio Affondi

Cosce e glutei (squat con abduzione dell’anca): Sistemarsi con i piedi dentro la fascia distesa a terra, ad una distanza leggermente maggiore rispetto alle anche. Prendere i capi dell’elastico fra le mani e come per l’affondo ancorare i pugni ai fianchi con il palmo rivolto verso l’alto. Eseguire uno squat e tornando alla posizione di partenza abdurre una volta la gamba destra e una volta la sinistra. Durante il lavoro di abduzione le mani rimangono fisse sulle anche e la resistenza dell’elastico deve farmi sentire l’attivazione del gluteo medio.

FlexBand Esercizio Cosce Glutei 03        FlexBand Esercizio Cosce Glutei 02
FlexBand Esercizio Cosce e glutei

Tutto il corpo: Sdraiati sul tappetino posizionare la fascia sotto la pianta del piede tenendo le gambe leggermente piegate e afferrarla con le mani. Sollevare la parte alta del busto e tirare la fascia prima da un lato e poi dall’altro, ruotando di poco il busto.

 

Consigli sulla FlexBand

 

Per poter utilizzare nel modo corretto le fasce elastiche è opportuno seguire alcune raccomandazioni.

Per prima cosa, quando si tiene l’attrezzo è necessario mantenere le articolazioni del polso e delle dita il più neutre possibile, evitando di avvolgere la fascia intorno alle mani o di piegare i polsi. Quando si inizia l’esercizio è meglio tendere leggermente la banda, se risulta troppo facile allora si può aumentare la resistenza.

Le prime volte, si consiglia di svolgere gli esercizi con la massima concentrazione per imparare la corretta esecuzione, in particolare è fondamentale mantenere la posizione corretta non solo all’inizio dell’esercizio, ma anche durante e alla fine del movimento. Infine, eseguire gli esercizi con calma e gradualità, concedendosi una pausa tra una serie e l’altra di circa 30-60 secondi.

 


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