Il Pilates è un metodo di allenamento che migliora la fluidità dei movimenti, il tono muscolare, la forza e la flessibilità di tutto il corpo. Si rivolge a persone di tutte le età, ad atleti e sportivi che vogliono mantenersi in forma, migliorare la postura e le proprie performance. È indicato alle donne in gravidanza e alle persone che seguono programmi di riabilitazione o soffrono di patologie particolari, per esempio alla schiena.
Lezioni Pilates: livelli, matwork e reformer
Indice
Le lezioni di Pilates si suddividono in diversi livelli di esperienza e abilità, ed in particolare il metodo STOTT® Pilates prevede tre categorie: Livello 1 (Principiante), Livello 2 (Intermedio) e Livello 3 (Avanzato). Questa divisione permette di iniziare con la comprensione dei principi essenziali della disciplina e della tecnica di movimento, per poi passare via via ad esercizi sempre più impegnativi.
Ma che cosa significa esattamente Livello 1, Livello 2 o Livello 3 in Pilates? Come facciamo a sapere a quale livello stiamo praticando? In questo articolo vediamo come iniziare a fare Pilates, quando passare al livello successivo e quali sono gli allenamenti più intensi per chi è esperto.
Pilates per principianti: le prime lezioni di Pilates
Le prime lezioni di Pilates sono fondamentali per apprendere i principi alla base della disciplina. La fase iniziale è piuttosto delicata, ed è consigliabile essere seguiti da un istruttore professionista ovvero una figura qualificata che osserva e corregga l’esecuzione di tutti i movimenti.
In questa fase l’obiettivo principale è costruire un movimento di alta qualità lavorando sulla precisione e sul controllo. Si inizia imparando a stabilizzare il corpo prima di muoversi, per costruire controllo, consapevolezza e un adeguato reclutamento muscolare. É importante capire come funziona la respirazione per coordinare il respiro con il movimento e comprendere il concetto di posizionamento pelvico (bacino neutro, inclinazione anteriore, inclinazione posteriore) per regolare la posizione del bacino.
Le prime lezioni si focalizzano sulla comprensione della tecnica: in questa fase, il consiglio è di iniziare piano ed evitare di spingere il corpo oltre i propri limiti.
Video introduttivo ai movimenti del Corso Base di Pilates Matwork Online
Pilates livello base
Le lezioni di Pilates di livello base si focalizzano sulle basi del metodo attraverso un’ampia gamma di esercizi semplici e stimolanti per ottenere maggiore controllo sul corpo.
L’obiettivo del livello base è sviluppare una capacità respiratoria e una maggiore resistenza per lavorare via via ad un ritmo sempre più veloce. Durante queste lezioni le persone assumono la consapevolezza del proprio respiro per coordinarlo in modo naturale con il movimento, mantengono una posizione pelvica stabile durante gli esercizi e imparano come utilizzare attrezzi e macchinari, per esempio mettendo piedi e mani sulle cinghie del Reformer in modo sicuro ed efficiente.
Queste lezioni puntano quindi all’apprendimento di esercizi per arrivare ad eseguire varianti più complesse, aumentando anche l’intensità. Alla fine del corso base le persone conosceranno la maggior parte degli esercizi fondamentali di Pilates e avranno una certa familiarità con le attrezzature.
Lezioni Pilates di livello base
Pilates livello intermedio
Si passa agli esercizi di Pilates livello intermedio quando il corpo e la mente hanno assorbito le basi del Pilates. In queste lezioni gli esercizi iniziano a diventare più complessi e il ritmo un po’ più veloce. L’obiettivo del livello intermedio è integrare nuovi principi negli allenamenti, ovvero precisione e fluidità per rendere l’allenamento più dinamico e aumentare la gamma di esercizi con varianti più complesse e movimenti nuovi.
Nelle lezioni di livello intermedio le persone acquisiscono una conoscenza della coreografia, della configurazione dell’attrezzatura e delle modifiche personali agli esercizi per rendere l’allenamento più fluido con interruzioni minime.
Lezioni Pilates di livello intermedio
Pilates livello avanzato
Le lezioni di Pilates livello avanzato si rivolgono a coloro che hanno lavorato per diverso tempo a difficoltà intermedia e sono pronti a passare al livello successivo, per aumentare forza e resistenza muscolare. Nel livello avanzato vengono introdotti esercizi e ritmi di lavoro più intensi con l’obiettivo di lavorare in modo più profondo sui muscoli di tutto il corpo.
Nel livello avanzato il corpo impara a mantenere l’equilibrio anche su una superficie instabile e adattarsi rapidamente alle variazioni e alle aggiunte suggerite dall’insegnante. Le persone riescono così ad attivare i muscoli al momento giusto con compensazioni minime e trovare regolazioni sfumate negli esercizi.
Lezioni Pilates di livello avanzato
Masterclass Pilates
La Masterclass di Pilates è una lezione tenuta da professionisti di alto livello del settore rivolta agli studenti, agli istruttori e agli esperti della disciplina. Si tratta di un allenamento molto intenso che unisce il Pilates ad altri movimenti di Fitness.
L’obiettivo della Masterclass è rafforzare e tonificare la muscolatura di tutto il corpo, grazie a movimenti precisi e controllati, abbinati a respirazione, concentrazione e autocontrollo.
Per svolgere questo allenamento è importante avere basi solidi di Pilates per eseguire gli esercizi in modo consapevole e corretto, con un buon livello di partenza per evitare di farsi male. Solitamente è una lezione a corpo libero che permette di lavorare in maniera più capillare e localizzata sui muscoli, con pochissime pause e con un ritmo elevato. Esistono anche Masterclass dedicate ad attrezzi e macchinari, per esempio il Reformer.
Masterclass Pilates
Pilates Intenso per lavorare sui muscoli
L’allenamento a intervalli ad alta intensità unisce Pilates e HIIT, due metodi distinti che messi insieme creano una lezione perfetta per bruciare calorie, potenziare il corpo, la resistenza e la muscolatura di tutto il corpo.
Il Pilates HIIT è un allenamento breve di Pilates Intenso con l’obiettivo di beneficiare dei vantaggi della disciplina e contemporaneamente di consumare le calorie con esercizi HIIT. La caratteristica principale di questo programma è la durata, infatti una sessione va dai 4 ai 20 minuti, di solito non supera i 30 minuti.
Agli esercizi di Pilates a corpo libero si possono aggiungere piccoli attrezzi per aumentare la difficoltà e l’intensità delle ripetizioni.
Pilates Reformer
Il Reformer è un particolare macchinario Pilates che permette l’esecuzione di un certo numero di esercizi e varianti. Prevede un repertorio di movimenti per tutto il corpo, tramite la struttura progettata appositamente per rafforzare, tonificare, allungare e modellare braccia e gambe.
Il Reformer, grazie al sistema di molle, consente un allenamento completo per potenziare i muscoli del corpo e migliorare la flessibilità articolare e la postura. Stimola molto la capacità di resistenza, ma può essere adatto anche per allenamenti a basso impatto (soprattutto all’inizio o in fasi riabilitative). Può essere utilizzato più volte a settimana. Per saperne di più, leggi il nostro articolo dedicato al Pilates Reformer: benefici ed esercizi
I Reformer Merrithew®™ sono tra le migliori macchine Pilates oggi presenti sul mercato: grazie alla possibilità di appoggiare mani e piedi amplificano le possibilità di esercizi e movimenti. Per saperne di più, leggi il nostro articolo dedicato al Pilates Reformer: caratteristiche tecniche
Pilates Reformer a casa, senza Reformer
Il Reformer è una macchina di Pilates che occupa un certo spazio e non tutti possono averlo in casa. Per questo motivo esistono degli allenamenti di Pilates Reformer senza Reformer, ovvero lezioni a corpo libero sul Mat che prevedono una serie di esercizi del repertorio Reformer con l’obiettivo di allenare il corpo con la gravità.
Il Reformer permette di lavorare sul corpo in modo equilibrato e completo: l’allenamento Reformer senza Reformer serve a comprendere l’essenza degli esercizi del repertorio per poterli eseguire anche a corpo libero, rispettando la tecnica e gli obiettivi.
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