Il Roll Up è un esercizio del repertorio originale di Joseph Pilates per rafforzare la muscolatura addominale: prevede una fase di arrotolamento e una di srotolamento delle vertebre. L’Half Roll Back è un esercizio utile per rafforzare i muscoli necessari per eseguire un Roll up.
Vediamo insieme questi due esercizi di Pilates.
Esercizio di Pilates: Roll Up
L’esecuzione del Roll Up prevede l’utilizzo dei muscoli addominali concentrici per flettere la colonna (Obliqui ipsilaterali e Retto addominale) e dei flessori delle anche bilaterali (Retto del Femore e Psoas) per sollevare il tronco dal pavimento. Questo esercizio non è facilmente eseguibile se viene impedito da vari fattori, tra cui il rapporto fra forza addominale e forza dei flessori. È importante non frustrarsi se non dovesse riuscire perché può essere presente anche una componente legata alla struttura ossea che ne impedisce la riuscita.
Come eseguire il Roll Up nel Pilates
- Supini con gambe abdotte a distanza delle anche
- Braccia tese dietro la testa
- Sollevare braccia, testa e spalle verso il soffitto (flessione toracica e lombare), a questo punto subentra lo psoas per sollevare la gabbia toracica e la colonna verso le anche
- Tornare indietro lentamente per creare una retroversione del bacino e tornare alla posizione di partenza.
Roll Up Pilates: consigli
Ecco i consigli per eseguire correttamente questo esercizio.
- Velocità dell’esercizio. Non esiste una velocità precisa o che vada bene per tutti, dipende dalla qualità dell’esecuzione: si tratta di un esercizio che prevede lo srotolamento della colonna vertebrale, vertebra dopo vertebra quindi è molto importante il controllo e la fluidità di questo movimento.
- Respirazione. Anche la respirazione è un fattore importante nell’esecuzione: per quanto riguarda il Roll Up si espira durante lo sforzo, portando la pancia in dentro, ma non è sempre necessario.
- Posizione piedi e braccia. Le gambe possono essere unite o separate, con l’ausilio dei rubber pads sotto la lombare a volte si aiuta il sollevamento del tronco dal pavimento.
- Mai sforzare il corpo. Bisogna ascoltare il proprio corpo: se si sente che si sta facendo troppa fatica, piuttosto di sbagliare il movimento è meglio partire con varianti più semplici ed esercizi preparatori, evitando di farsi male.
Roll Up Pilates: varianti
Il Roll Up è un esercizio di Pilates che per alcune persone è abbastanza complesso. Esistono infatti delle varianti che aiutano a progredire e arrivare ad eseguire l’esercizio in modo corretto.
Come detto all’inizio, l’Half Roll Back è una variante propedeutica, utile per familiarizzare con il movimento del Roll up. Un’altra modifica potrebbe essere quella di eseguire il Roll Up con l’ausilio di un piccolo attrezzo, per esempio la banda elastica attaccata ai piedi: in questo caso l’utilizzo delle braccia rappresenta un aiuto per tirarsi su, però è fondamentale stare attenti alla posizione delle spalle. Sicuramente un buon modo per allenarsi con l’obiettivo di effettuare un Roll Up è di rafforzare i muscoli che servono ad eseguirlo e quindi addominali e flessori delle anche. Rimane importante valutare se la non riuscita dipende da una mancanza di forza o da altri fattori.
Pilates Roll Up e Half Roll Back
Esercizio di Pilates: Half Roll Back
L’Half Roll Back rappresenta l’esercizio che viene utilizzato più spesso come regressione del Roll Up e consiste nel tenere il busto in flessione mentre lo psoas aiuta a dondolare avanti e indietro sul bacino. Durante l’esecuzione di questo esercizio, mantenendo la flessione della colonna, i flessori delle anche agiscono sullo spostamento indietro e avanti del bacino, i flessori delle spalle tengono le braccia stabili ad altezza delle spalle (parallele al pavimento). Se da una parte si induce il movimento di srotolamento indietro del bacino per l’obiettivo finale del Roll Up, da un’altra si rimane troppo a lungo in una posizione seduta ergonomicamente sfavorevole al rachide lombare, sacro e coccige.
Come eseguire Half Roll Back nel Pilates
- Seduti a terra con le braccia distese in avanti (altezza spalle)
- Ginocchia piegate
- Arrotondare la bassa schiena cercando l’appoggio dell’osso sacro al suolo, senza comprimere sulla colonna
- Tornare alla posizione di partenza seduti sugli ischi in flessione della colonna
Consiglio di Claudia Fink – Può essere un esercizio non adatto a tutti, per diversi motivi. Ad esempio, spingere sul sacro in questa posizione – contro la gravità – significa spingere su delle strutture passive quali sono i legamenti, e di conseguenza con il rischio di spingere troppo sulle articolazioni sacro-iliache, che sono piuttosto delicate in molte persone, in particolare nelle donne che hanno avuto gravidanze”.
Tutorial per insegnanti di Pilates
Entra nel mondo di Pilates Italia®
Entra nel mondo di Pilates Italia® e scopri i migliori allenamenti e i migliori attrezzi.Se hai dubbi, domande o vuoi un parere professionale, contattaci subito! Chiamaci al numero +39 02 89451369, scrivici a info@pilatesitalia.com oppure compila il nostro form dalla pagina contatti.
I migliori corsi di Pilates oggi anche online
Tempi ridotti? Oggi puoi allenarti da casa con i nostri top trainer e con i migliori Corsi di Pilates Online su Pilates Anywhere®: tante lezioni per allenarti come e quando vuoi.
