È meglio fare stretching prima o dopo l’esercizio, o entrambi?

Da oltre 12 anni, mi impegno a far comprendere ai miei clienti, studenti e pazienti che l’approccio allo stretching statico è ormai superato, sia prima che dopo l’esercizio fisico o l’allenamento. È davvero un peccato constatare che ancora molti sono intrappolati in teorie antiquate che risalgono quasi a un secolo fa. In questo articolo, tratto da fonti autorevoli, spiegherò nel dettaglio il motivo per cui mi sono dedicata a sfidare l’atteggiamento obsoleto di molti, cercando di cambiare la loro mentalità.

Molti concordano sul fatto che lo stretching è una parte importante di una routine di fitness ben bilanciata, ma esattamente quando si dovrebbe fare stretching? Prima o dopo l’allenamento? Entrambi? Nessuno dei due? Per individuare i pro e i contro, diamo un’occhiata a ciò che la letteratura sul fitness ha da dire su queste opzioni.

 

Stretching prima dell’esercizio

Se siete come molti, probabilmente siete convinti che lo stretching prima dell’esercizio sia importante per prevenire gli infortuni. Vi sorprenderebbe sapere che le prove scientifiche non supportano questa teoria?

La confusione sembra essere nata dal tipo di studi e prove utilizzati come base per questa raccomandazione. Come spiegato nell’editoriale “Stretching prima dell’esercizio fisico: An Evidence Based Approach” [1], pubblicato sul British Journal of Sports Medicine nel 2000 [2]:

“I medici sono sempre più sotto pressione per… praticare una medicina basata sull’evidenza. Sebbene alcuni autori sostengano che solo le ricerche provenienti da studi clinici randomizzati (RCT) sull’uomo debbano essere utilizzate per determinare la gestione clinica, un’alternativa è quella di considerare il disegno dello studio (RCT, coorte, scienza di base, ecc.) come una delle tante variabili e che nessuna prova debba essere scartata a priori.

In altre parole, l’attenta interpretazione di tutte le prove è, ed è sempre stata, la vera arte della medicina. Questo editoriale esplora questi concetti utilizzando l’esempio della medicina sportiva che promuove lo stretching prima dell’esercizio per prevenire gli infortuni.

In sintesi, una precedente revisione critica della letteratura clinica e di base ha suggerito che lo stretching non previene le lesioni. Questa conclusione è stata successivamente supportata da un ampio RCT pubblicato cinque mesi dopo. Se la revisione si fosse basata solo su dati RCT precedenti, o anche su dati RCT e di coorte, le conclusioni sarebbero state probabilmente opposte e sbagliate“.

Il documento prosegue elencando una serie di osservazioni che confutano l’idea che lo stretching prima dell’esercizio fisico renda meno inclini alle lesioni, tra cui le seguenti:

• La maggior parte degli infortuni si verifica durante la contrazione eccentrica all’interno del normale range di movimento; pertanto, è improbabile che aumentare il range di movimento prima dell’esercizio prevenga gli infortuni;
• Anche uno stretching lieve può causare danni a livello citoscheletrico;
• Lo stretching sembra aumentare la tolleranza al dolore, il che potrebbe favorire le lesioni.

Come si legge nel documento, “non sembra prudente diminuire la propria tolleranza al dolore, eventualmente creare un danno a livello citoscheletrico e poi esercitare questo muscolo danneggiato e anestetizzato“. Inoltre, non ci sono prove scientifiche di base che indichino che lo stretching possa ridurre gli infortuni.

 

Nessun beneficio utile dello stretching prima dell’esercizio fisico

Le revisioni successive sembrano confermare quanto affermato nell’editoriale in questione. Per esempio, una revisione sistematica del 2002 pubblicata sul BMJ [3], che includeva cinque studi che valutavano gli effetti dello stretching prima e dopo l’esercizio sull’indolenzimento muscolare post-esercizio, ha concluso che “lo stretching produceva riduzioni piccole e statisticamente non significative dell’indolenzimento muscolare” dopo l’esercizio.

Questo risultato è valido sia che lo stretching sia stato fatto prima o dopo l’esercizio. Anche i dati di due studi dell’esercizio inclusi in questa revisione del BMJ hanno dimostrato che lo stretching prima dell’esercizio non ha ridotto il rischio di lesioni.

Un altro documento di revisione, pubblicato nel 2005 sul Journal of Athletic Training [4], ha analizzato anche i dati di studi condotti su reclute militari, concludendo che “la riduzione combinata del rischio del 5% indica che i protocolli di stretching utilizzati in questi studi non riducono in modo significativo il rischio di lesioni agli arti inferiori…“.

Il riscaldamento, non lo stretching, è la chiave per la prevenzione degli infortuni.

Detto questo, l’articolo del British Journal of Sports Medicine [5] sottolinea che esistono prove che suggeriscono che il riscaldamento dei muscoli prima dell’esercizio aiuta a prevenire gli infortuni, ma non è la stessa cosa dello stretching.

Questo, in effetti, sembra essere parte di ciò che ha causato le confuse contraddizioni nelle prove in primo luogo, osserva il documento, poiché gli studi RCT che sostengono lo stretching prima dell’esercizio includevano tutti una sorta di intervento di riscaldamento. In altre parole, i benefici riscontrati in quegli studi erano probabilmente dovuti alla sequenza di riscaldamento, non allo stretching.

Quindi, come riscaldare i muscoli prima dell’esercizio? È importante sottolineare che lo scopo del riscaldamento è quello di aumentare la circolazione e il flusso sanguigno nei muscoli, e ci sono molti modi semplici per farlo. Gli esercizi aerobici come gli squat, i jumping jack, la bicicletta e persino le passeggiate ne sono un esempio. Basta eseguirli per qualche minuto fino a quando non si respira a pieni polmoni.

Oltre a ridurre il rischio di lesioni, è stato dimostrato che il riscaldamento prima dell’allenamento previene l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) [7], che è un disturbo comune dopo un esercizio fisico intenso.

 

 

Stretching dopo l’esercizio

Cosa dicono i dati sullo stretching dopo l’allenamento? Come già detto, la revisione del BMJ del 2002 non ha rilevato alcun beneficio dello stretching, né prima né dopo l’esercizio, in termini di prevenzione dell’indolenzimento muscolare o delle lesioni.

Idem per l’articolo del 2005 pubblicato sul Journal of Athletic Training, che ha esaminato le reclute militari. La raccomandazione di fare stretching dopo l’esercizio non riguarda tanto la prevenzione di lesioni o indolenzimenti. In genere, questa raccomandazione si basa sull’idea che contribuisca a migliorare la flessibilità.

Stranamente, le prove a sostegno di questa tesi non sono affatto incontrovertibili. Come si legge in uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, lo stretching statico dei quadricipiti, dei tendini del ginocchio e dei polpacci dopo l’esercizio fisico, con ogni allungamento mantenuto per 15 secondi, non ha portato a un miglioramento significativo delle misure di flessibilità.

Solo la flessibilità dell’anca “si è avvicinata alla significatività e quindi ha favorito lo stretching dopo l’allenamento“, affermano gli autori. A parte questo, “la posizione dello stretching, prima o dopo l’allenamento, non fa la differenza nel suo effetto sulla flessibilità“.

Va notato, tuttavia, che questo studio ha avuto una portata molto breve. I volontari hanno eseguito gli esercizi solo due volte, a distanza di 48-72 ore. È chiaro che lo stretching, con il tempo, migliorerà la flessibilità. Il momento in cui viene eseguito, tuttavia, potrebbe non avere un’influenza significativa sui risultati.

Per fare un esempio, uno studio pubblicato su The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha coinvolto donne anziane in un programma di allenamento della flessibilità di 10 settimane per verificare se la mobilità spinale può essere migliorata nelle persone anziane.

Le donne hanno partecipato all’allenamento della flessibilità per 20-30 minuti tre volte alla settimana. Il gruppo di controllo ha partecipato a un programma alternativo che comprendeva passeggiate, nuoto e danza. Come riferiscono gli autori:

“Al termine del periodo di 10 settimane, tutti i soggetti sono stati sottoposti a un nuovo test di mobilità spinale, utilizzando misure di flessione ed estensione della schiena. I risultati hanno indicato un miglioramento significativo della mobilità spinale nel gruppo sperimentale e praticamente nessun cambiamento misurabile nel gruppo di controllo.

Questo studio suggerisce che un allenamento specializzato nella flessibilità della schiena per gli adulti più anziani è giustificato e che si possono ottenere guadagni significativi nella mobilità spinale, indipendentemente dall’età“.

 

Dopo l’esercizio è meglio il recupero attivo, non lo stretching

Come nel caso dello stretching prima dell’esercizio, non è lo stretching dopo l’esercizio ad essere più utile per prevenire dolori e lesioni. Un’opzione più vantaggiosa è il recupero attivo o il raffreddamento attivo.

Che cos’è il recupero attivo? È fondamentalmente molto simile al riscaldamento – esercizio a bassa intensità. In altre parole, dopo l’allenamento si deve “smaltire” lentamente. Invece di interrompere bruscamente e andare a riposare, si continua ad allenarsi a un’intensità molto più bassa per alcuni minuti.

I benefici del recupero attivo o del raffreddamento includono la riduzione dell’accumulo di acido lattico nei muscoli, che aiuterà a minimizzare la rigidità e il dolore post-esercizio, e la promozione del flusso sanguigno ai muscoli fortemente sollecitati, che aiuterà a contrastare l’infiammazione e a migliorare la guarigione.

Esempi di attività di recupero attivo o di raffreddamento sono il sollevamento pesi leggero, lo yoga leggero, la bicicletta, la camminata, il canottaggio o il nuoto. Anche l’uso di un foam roller può essere utile in questa fase, in quanto contribuisce a migliorare la flessibilità e ad alleviare il dolore aumentando il flusso sanguigno attraverso la fascia e i muscoli.

Il massaggio è un’altra tecnica di recupero supportata dalla scienza. Una revisione sistematica del 2018 che ha esaminato una serie di strategie di recupero post-esercizio, tra cui il recupero attivo, il massaggio, gli indumenti compressivi, la terapia con acqua di contrasto e la crioterapia, ha concluso che “il massaggio è stato … la tecnica più potente per il recupero dai DOMS e dalla fatica“.

Anche in questo caso, però, le prove sono discordanti e non del tutto conclusive. Come si legge in una revisione pubblicata nel 2018 sulla rivista Sports Medicine:

“È opinione diffusa che un raffreddamento attivo sia più efficace per promuovere il recupero post-esercizio rispetto a un raffreddamento passivo che non prevede alcuna attività. Tuttavia, la ricerca su questo argomento non è mai stata sintetizzata e quindi rimane in gran parte sconosciuto se questa convinzione sia corretta.

Questa rassegna confronta gli effetti di vari tipi di raffreddamento attivo e passivo sulle prestazioni sportive, sugli infortuni, sulle risposte adattive a lungo termine e sui marcatori psicofisiologici del recupero post-esercizio.

Un raffreddamento attivo è in gran parte inefficace per quanto riguarda il miglioramento delle prestazioni sportive del giorno stesso e del giorno successivo, ma sono stati riportati alcuni effetti benefici sulle prestazioni del giorno successivo. Il raffreddamento attivo non sembra prevenire gli infortuni e le prove preliminari suggeriscono che l’esecuzione regolare di un raffreddamento attivo non attenua la risposta adattiva a lungo termine… L’esecuzione di raffreddamenti attivi può prevenire parzialmente la depressione del sistema immunitario e promuovere un recupero più rapido dei sistemi cardiovascolare e respiratorio…

La maggior parte delle prove indica che il raffreddamento attivo non riduce significativamente l’indolenzimento muscolare, né migliora il recupero dei marcatori indiretti del danno muscolare, delle proprietà contrattili neuromuscolari, della rigidità muscolo- tendinea, dell’ampiezza di movimento, delle concentrazioni ormonali sistemiche o delle misure di recupero psicologico…

In sintesi, sulla base delle prove empiriche attualmente disponibili, il raffreddamento attivo è largamente inefficace per migliorare la maggior parte dei marcatori psicofisiologici del recupero post-esercizio, ma può comunque offrire alcuni benefici rispetto a un raffreddamento passivo“.

 

Ghiaccio o non ghiaccio

È interessante notare che, mentre l’immersione in acqua ghiacciata o la crioterapia sono comunemente consigliate come forma di recupero attivo dopo l’esercizio, ci sono prove che suggeriscono che in realtà possono favorire l’indolenzimento muscolare il giorno dopo l’esercizio, piuttosto che limitarlo.

In un numero del 2010 del Journal of Emergencies, Trauma, and Shock sono stati presentati due casi di atleti trattati per DOMS dopo aver usato l’immersione in acqua ghiacciata dopo l’allenamento.

Sebbene i benefici della crioterapia o dell’immersione in acqua ghiacciata siano numerosi, esistono anche degli svantaggi. Alcuni di quelli elencati in questo articolo del 2010 sono:

• Il raffreddamento attenua i processi dipendenti dalla temperatura, come la rigenerazione delle miofibre, l’ipertrofia muscolare e il miglioramento del flusso sanguigno, e può quindi contrastare i benefici dell’allenamento.
• Alcuni studi hanno dimostrato che l’immersione in acqua ghiacciata è inefficace quando si tratta di ridurre i marcatori di DOMS.
• Altri studi hanno dimostrato che l’immersione in acqua ghiacciata “manifesta effetti fisiologici significativi che possono compromettere le successive prestazioni ciclistiche (la potenza massima è diminuita del 13,7% rispetto a 4,7%, la frequenza cardiaca massima è diminuita dell’8,1% rispetto al 2,4% rispetto ai rispettivi gruppi di controllo)”, si legge nel documento.

L’articolo cita anche un secondo studio che ha dimostrato che l’immersione in acqua ghiacciata dopo l’esercizio su tapis roulant ha ridotto la forza isometrica della presa della mano dei soggetti, rispetto a quelli che non hanno utilizzato la terapia di immersione.

In conclusione, gli autori affermano che:

“L’allenamento e la competizione creano un sovraccarico di stress per l’organismo, che a sua volta produce affaticamento seguito poi da un miglioramento delle prestazioni. Ciò che gli atleti fanno dopo l’esercizio fisico e il regime di allenamento può influenzare il recupero muscolare… e le prestazioni sportive. È quindi importante avere un piano di recupero dopo l’esercizio. Alcune raccomandazioni includono:

• riposo sufficiente per consentire il recupero naturale
• stretching delicato
• un periodo di raffreddamento necessario rispetto a un arresto immediato e brusco
• Una dieta adeguata e bilanciata
• Un adeguato ricambio di liquidi
• Massaggio adeguato

Questo elenco è talvolta seguito da bagni caldi e freddi alternati o da una terapia con docce e acqua di contrasto. Poiché queste terapie sono ancora prive di prove, saranno necessarie ulteriori ricerche per studiare i diversi rapporti tra caldo e freddo, la modalità appropriata del trattamento di contrasto e la durata e la temperatura ottimale dell’acqua per verificarne da vicino l’efficacia come modalità di recupero.

Un approccio olistico al recupero darà una risposta migliore rispetto a una tecnica di recupero isolata“.

 

Raccomandazioni di sintesi

Come si può notare, sono poche le raccomandazioni precise e rapide che si possono fare quando si parla di esercizio fisico e delle sue attività pre e post-attività. Come regola generale, tuttavia, sembra generalmente accettato che un rapido periodo di riscaldamento sia consigliabile prima di iniziare l’allenamento. Tuttavia, è improbabile che lo stretching prima dell’allenamento protegga in modo significativo dalle lesioni.

In seguito, è probabile che la scelta migliore sia quella di utilizzare tecniche di recupero attivo o di raffreddamento attivo. Per lo meno, è meglio di un raffreddamento inattivo in cui ci si ferma bruscamente.

Lo stretching dopo l’allenamento può anche non proteggervi da dolori o lesioni, ma a lungo termine è una parte importante di un programma di fitness completo e migliorerà la vostra flessibilità e quindi la mobilità nel tempo, quindi non dovrebbe essere del tutto scartato.

Per quanto riguarda lo stretching, ritengo che lo stretching dinamico, funzionale e lo stretching attivo isolato (AIS) siano i migliori. L’AIS utilizza una pressione delicata, mantenendo ogni allungamento per soli due secondi per lavorare con il naturale assetto fisiologico del corpo per migliorare la circolazione e aumentare l’elasticità.

In genere raccomando di evitare lo stretching statico, poiché riduce il flusso sanguigno nei tessuti e crea un’ischemia localizzata e un accumulo di acido lattico, che è ciò che si vuole evitare. Sconsiglio anche lo stretching balistico, poiché il movimento incontrollato aumenta il rischio di strappi muscolari.

Poiché lo stretching dovrebbe essere eseguito dopo il riscaldamento, è probabilmente una buona idea eseguirlo dopo l’allenamento, dato che si è già riscaldati. Assicuratevi però di non esagerare con lo stretching. Il corpo ha dei limiti fisici e, se si esagera, si possono provocare microtensioni nei muscoli, nei tendini e nei legamenti senza migliorare la flessibilità.

Infine, la terapia del ghiaccio aumenta il tasso metabolico e ha un impatto positivo sui mitocondri. Può anche contrastare l’infiammazione e molti atleti la utilizzano come parte del loro recupero attivo.

Credo che la dichiarazione conclusiva del numero 2010 del Journal of Emergencies, Trauma, and Shock riassuma bene il concetto: “la cosa migliore è utilizzare un approccio olistico al recupero piuttosto che concentrarsi su una tecnica di recupero specifica“.

In alcuni casi, l’immersione nel freddo può essere appropriata, in altri, forse, non tanto. Un caso in cui è meglio evitare la terapia del ghiaccio è dopo l’allenamento di forza. Il motivo è che l’allenamento di forza (strength training) genera stress ossidativo e specie reattive dell’ossigeno che contribuiscono ad aumentare la massa muscolare. Se ci si espone al freddo nella prima ora dopo l’allenamento di forza, si sopprime questo processo benefico, quindi è meglio evitare di immergersi nel freddo (come una doccia molto fredda o un bagno di ghiaccio) subito dopo un allenamento di resistenza.

 

Fonti
[1] British Journal of Sports Medicine 2000 Oct; 34(5): 324–325
[2] British Journal of Sports Medicine 2000 Oct; 34(5): 324–325, Page 324 (PDF)
[3] BMJ 2002 Aug 31; 325(7362): 468
[4] Journal of Athletic Training 2005 Jul-Sep; 40(3): 218–220
[5] British Journal of Sports Medicine 2000 Oct; 34(5): 324–325, Page 324 (PDF)
[6] British Journal of Sports Medicine 2000 Oct; 34(5): 324–325, Page 324 (PDF)
[7] Journal of Human Kinetics 2012 Dec; 35: 59–68
[8] BMJ 2002 Aug 31; 325(7362): 468
[9] Journal of Athletic Training 2005 Jul-Sep; 40(3): 218–220
[10] Journal of Strength and Conditioning Research August 2007; 21(3): 780-783, Abstract 11
[11] The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness June 1, 1991; 31(2):213-217
[12] Very Well Fit July 22, 2019
[13] Very Well Fit July 22, 2019
[14] Frontiers in Physiology 2018; 9: 403
[15] Sports Medicine 2018 Jul;48(7):1575-159
[16] Journal of Emergencies, Trauma and Shock 2010 Jul-Sep; 3(3): 302
[17] Journal of Emergencies, Trauma and Shock 2010 Jul-Sep; 3(3): 302, Conclusions
[18] Stretching USA, Aaron Mattes
[19] Applied Physiology and Nutritional Metabolism, 2016;41(1):1
[20] Liberty University, Honor Thesis A Review of Stretching Techniques and Their Effects on Exercise
[21] WebMD, Is It Possible to Overstretch?
[22] Journal of Emergencies, Trauma and Shock 2010 Jul-Sep; 3(3): 302
[23] Dr Joseph Mercola Library

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