Esercizi sul Reformer Pilates: come eseguirli correttamente

Il Reformer è un macchinario Pilates utile per migliorare forza, flessibilità e postura attraverso esercizi controllati e precisi. Con una corretta pratica e attenzione ai dettagli, chiunque può beneficiare di questo attrezzo per raggiungere una forma fisica migliore e un benessere generale.

In questo articolo vediamo alcuni esercizi sul Reformer, con una spiegazione integrata da video dimostrativi della corretta esecuzione dell’esercizio.

 

Pilates Reformer: i benefici

Il Pilates Reformer è il macchinario più utilizzato nel metodo inventato da Joseph Pilates. Il suo nome vuole indicare l’idea di dare una nuova forma al proprio corpo.

É progettato per stimolare la flessibilità articolare, la mobilità e la forza di tutto il corpo: contribuisce al raggiungimento di diversi obiettivi di fitness, per migliorare la tonicità muscolare con movimenti coordinati, con particolare attenzione al controllo posturale. Consente un allenamento completo di tutto il corpo, coinvolgendo muscoli profondi che spesso non vengono sollecitati con altri metodi di allenamento.

 

Come utilizzare il Reformer

Per ottenere il massimo beneficio dagli esercizi sul Reformer, è fondamentale utilizzarlo correttamente sotto la guida di un istruttore qualificato, per imparare dall’inizio le giuste tecniche e posizioni.

Il Reformer è composto da un carrello che scorre su dei binari, mediante il movimento delle gambe o delle braccia. È dotato di un sistema di molle di diversa intensità e da cinghie con maniglie. Le molle hanno un diverso colore in base al grado di intensità: la resistenza delle molle aiuta ad aumentare progressivamente forza e tonicità, concentrandosi contemporaneamente sulla stabilità di tutto il corpo.

 

 

 

 

Conoscere l’esecuzione corretta dei movimenti durante gli esercizi è importantissimo per evitare infortuni e massimizzare i risultati. Così come è fondamentale regolare la resistenza delle molle in base al livello di abilità e di forza personale, in modo da rendere gli esercizi efficaci senza sforzare eccessivamente il corpo.

Come in tutti gli allenamenti, la costanza è la chiave per ottenere risultati reali e duraturi: praticare regolarmente, seguendo un programma di allenamento coerente e progressivo è la chiave del successo.

 

Esercizi sul Reformer Pilates di livello base e intermedio

È possibile eseguire una vasta gamma di esercizi utilizzando il Reformer, per allenare tutto il corpo.

 

Esercizi sul Reformer di livello base

Elephant Livello Base: è uno degli esercizi in piedi sul Reformer con le mani sulla barra poggiapiedi. Può essere eseguito con poche molle per sfidare gli addominali e i flessori delle anche o con più molle per spingere il carrello verso l’estensione delle anche. Per eseguire questo esercizio posizionarsi sul carrello con i talloni a contatto con i poggia spalle. Posizionare le mani sulla barra poggiapiedi con le braccia tese, stendere le gambe e, mantenendo la schiena con una curvatura a C, spingere con la pianta dei piedi all’indietro, per fare scorrere il carrello, senza modificare l’assetto della schiena, delle ginocchia e dei gomiti. Poi richiudere lentamente il carrello e ripetere il movimento.

Video spiegazione esercizio sul Pilates Reformer: Elephant di livello base

 

Short Spine Livello base: esercizio in posizione invertita che sfida la consapevolezza del corpo. Per eseguirlo mettersi supini sul carrello con le braccia tese lungo i fianchi, i palmi delle mani appoggiati alla piattaforma, le gambe flesse e i piedi infilati nelle cinghie. Stendere le gambe in avanti con i piedi a punta, poi flettere le anche portando i piedi verso il soffitto, articolare la colonna sollevando il bacino portando i piedi verso la testa. Piegare le ginocchia e srotolare la colonna portando il bacino al carrello per tornare alla posizione di partenza. Attenzione: questo esercizio non è adatto a tutti e in alcuni casi va evitato.

Video spiegazione esercizio sul Pilates Reformer: Short Spine di livello base

 

Running Livello Base: esercizio da supini con i piedi sulla barra poggiapiedi. Ottimo per rafforzare i muscoli delle gambe. Per eseguire questo esercizio sdraiarsi supini con il poggiatesta leggermente alzato se necessario per assicurare la posizione neutra del rachide cervicale, le braccia stese lungo i fianchi, le mani rivolte verso il basso e i piedi appoggiati alla barra. Partite con le gambe tese, quindi alternare una gamba tesa con il piede a martello e l’altra gamba piegata con il piede a punta: ripetere questo movimento come se si stesse correndo sul posto, il carrello si muoverà leggermente dando una piacevole sensazione di mobilità alle caviglie.

Video spiegazione esercizio sul Pilates Reformer: Running di livello base

 

Bend and Stretch + Lift and Lower Livello base: questi due esercizi sono i primi del repertorio con le cinghie ai piedi per effettuare degli esercizi in catena cinetica aperta modificata. Per eseguire il Bend and Stretch sdraiarsi in posizione supina con i piedi rivolti verso la barra poggiapiedi, inserire i piedi nelle cinghie e stendere le gambe con i piedi uniti. L’esercizio consiste nel piegare e stendere le ginocchia per più ripetizioni con le anche neutre, ruotate esternamente, o internamente. Nel Lift and Lower, la posizione di partenza è la stessa, ma in questo le gambe sono distese mentre si abbassano e alzano.

Video spiegazione esercizio sul Pilates Reformer: Bend and Stretch + Lift and Lower di livello base

 

Midback Series: Triceps press Livello Base: il più efficace degli esercizi dei Midback Series, i Triceps fanno parte di una serie non originale di Joseph H. Pilates. Per eseguire questo esercizio sdraiarsi in posizione supina con le gambe a tabletop e la testa appoggiata al poggia testa. Prendere le cinghie con le mani con i gomiti piegati a 90°. Con il palmo della mano rivolto verso il basso stendere le braccia in avanti, sfiorare il Reformer e tornare alla posizione di partenza. Un’altra variante è con i palmi rivolti verso l’alto, oppure tenendo la testa e le spalle sollevate

Video spiegazione esercizio sul Pilates Reformer: triceps press di livello base

 

Reformer Bicycle livello base e Developpé livello intermedio: il Bicycle è una regressione del Développé. Entrambi sfidano la coordinazione dei movimenti con un piede sulla barra poggiapiedi del Reformer. Per eseguire il Bicycle sdraiarsi sul Reformer in posizione supina, appoggiare la punta del piede sulla barra con una gamba piegata e l’altra stesa in avanti verso l’alto con il piede a punta. Spingere con il piede sulla barra per stendere la gamba e contemporaneamente piegare l’altra gamba.

Per eseguire il Developpé partire dalla stessa posizione del Bycicle. Il movimento viene eseguito muovendo le gambe in alternanza con una sequenza durante la quale una gamba spinge il carrello mentre la gamba libera esegue una flessione ed estensione del ginocchio con il piede a punta verso l’alto. Tenendo fermo il carrello, la gamba libera si abbassa verso il pavimento e ritorna verso l’alto, entrambe le caviglie eseguono una flessione dorsale e plantare, e le ginocchia si piegano contemporaneamente mentre il carrello ritorna nella posizione di partenza e la gamba libera si estende oltre la barra.

Video spiegazione esercizio sul Pilates Reformer: Bycicle di livello base e Developpé di livello intermedio

 

Esercizi sul Reformer di livello intermedio

Mermaid 3 – Bow and Arrow livello Intermedio: uno degli esercizi più efficaci per gli obliqui. Posizionare il box sulla piattaforma e sedersi lateralmente: stendere la gamba esterna tenendo con il piede la cinghia e la gamba sotto accavallata. Il braccio interno piegato davanti e appoggiato al busto, mentre il braccio esterno va steso per eseguire delle flessioni laterali.

Video spiegazione esercizio sul Pilates Reformer: Mermaid di livello intermedio

 

Long Stretch Livello Intermedio: esercizio di plancia sul Reformer, in questa posizione si spinge il carrello dalle braccia muovendo le spalle in flessione ed estensione, può anche essere sfidante per i muscoli del tronco se eseguito con poche molle. Quindi posizionarsi in modo tale che i piedi siano appoggiati al poggiatesta e le mani siano sulla barra, con le braccia tese. Assumere la posizione di plank, allineando gambe, busto e testa, espirando spingere il carrello, poi inspirando tornare verso la barra.

Video spiegazione esercizio sul Pilates Reformer: Long Strecth di livello intermedio

 

Side Spilts – Skating Livello Intermedio: lo skating è uno degli esercizi più dinamici del Reformer. In piedi lateralmente sul carrello con un piede sulla piattaforma si esegue un movimento che simula il pattinaggio. In particolare, per svolgere questo esercizio bisogna posizionarsi sul Reformer con un piede sul carrello e uno sul platform extender. Nella posizione di partenza le gambe sono abdotte a distanza delle anche e le braccia aperte: aprire e chiudere il carrello, spingendo con una e poi l’altra gamba, mantenendo l’equilibrio con il peso centrale e gli addominali contratti.

Video spiegazione esercizio sul Pilates Reformer: Skating di livello intermedio

 

Kneeling One Leg Pull Livello Intermedio: esercizio altamente sfidante anche per gli obliqui. Per eseguirlo, posizionare il long box e mettersi in quadrupedia. Inserire il piede nella cinghia e tenere la gamba distesa verso il basso, portare la gamba in estensione dell’anca all’indietro e tornare alla posizione di partenza.

Video spiegazione esercizio sul Pilates Reformer: Kneeling one leg pull di livello intermedio

 

Chest Expansion Livello Intermedio: esercizio in ginocchio con le mani nelle cinghie per allenare l’estensione della spalla, ottimo anche per gran dorsale e capo lungo del tricipite. Per eseguire questo esercizio mettersi in ginocchio sul Reformer rivolti verso le carrucole e afferrare le corde. Tirare con le braccia tese fino a portare le mani dietro i fianchi. Mantenere la posizione e ruotare lentamente la testa verso destra e verso sinistra, poi tornare alla posizione di partenza. Un’altra variante è quella di tirare le braccia indietro e fare tre piccoli molleggi prima di tornare alla posizione di partenza.

Video spiegazione esercizio sul Pilates Reformer: Chest Expansion di livello intermedio

 

Coordination Livello Intermedio: come dice il nome, si tratta di un esercizio che coordina i movimenti di torace, braccia e gambe in una coreografia simile al hundred. Per eseguirlo, sdraiarsi supini con i piedi rivolti verso la barra poggiapiedi, le gambe alzate a tavolino, mani nelle cinghie con i gomiti piegati. Sollevare la testa dal Reformer, stendere le braccia e contemporaneamente stendere le gambe, aprire e richiudere le gambe, tornare alla posizione di partenza con le gambe e le braccia piegate.

Video spiegazione esercizio sul Pilates Reformer: Coordination di livello intermedio

 

 

 

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