Come si fa The Hundred Pilates (o Esercizio dei 100)

L’esercizio dei 100 è uno dei più famosi esercizi di Joseph Pilates: per farlo – come il nome stesso suggerisce – va ripetuto 100 volte!

Può essere eseguito in vari modi.

 

 

Esercizi Pilates: The Hundred

Durante l’esecuzione del Hundred, il lavoro più intenso è eseguito dai muscoli addominali: retto dell’addome, obliqui e trasverso dell’addome. Vengono coinvolti anche i muscoli delle spalle, le braccia, i quadricipiti e i flessori delle anche.

 

Come eseguire i 100 nel Pilates

•  Sdraiati supini, braccia tese lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso terra.
• Testa sollevata da terra.
• Gambe sollevate e distese a 45° oppure piegate in table top. In alcune casistiche, potrebbero anche essere lasciate a terra.
• Scelta la posizione delle gambe, l’esercizio consiste nel molleggiare insieme le braccia, ritmicamente su e giù, contando fino a 100, inspirando ed espirando ogni 5 movimenti.

Consiglio di Claudia Fink – Il bacino è il nostro punto di partenza: se non è perfettamente sotto controllo è inutile andare avanti, sicuramente non in catena cinetica aperta. Quindi resta da valutare se sia necessario andare a mettere le gambe nella posizione originale di J. Pilates (ovvero distese, a “catena cinetica aperta e leva lunga”). Potrebbe essere più opportuno portare le gambe a table top, tenendo le ginocchia flesse, oppure lasciare addirittura i piedi per terra in una posizione ancora più sicura. In quel caso il neutro sarebbe ideale. Possiamo ruotare le anche, come lo faceva fare originariamente J. Pilates: in quel caso, per tenere le gambe in quella posizione, lavora di più il muscolo iliaco rispetto al muscolo retto del femore.

 

Esercizio Hundred: come farlo correttamente

Ecco i consigli di Claudia Fink per eseguire correttamente questo esercizio.

 

• Bacino in neutro. Un tempo si riteneva fosse indispensabile, oggi però sappiamo che il neutro è difficilmente raggiungibile soprattutto con le gambe a tavolino (table top): per questo, si può mettere un cuscinetto per colmare lo spazio della zona lombare.

 

• Il bacino è il punto di partenza e deve essere fermo. Per chi non riesce a tenere fermo il bacino, può connettere gli obliqui in modo da spostare leggermente il bacino verso la gabbia toracica. Aggiungiamo così una connessione muscolare in più, fatta dagli obliqui che sono di solito più forti. In questo modo, settiamo il bacino in una leggerissima retroversione e avendo aggiunto uno strato muscolare in più, è più facile che rimanga fermo in quella posizione. Il neutro sarebbe ideale, ma se non è raggiungibile e non ci sono cuscini piatti e sottili a disposizione, si farà una leggera retroversione.

 

• La flessione toracica deve essere omogenea. Partirà dalla testa con una flessione cranio vertebrale iniziata tramite la connessione dei muscoli profondi del collo. Seguirà lo sguardo che, da dritto verso il soffitto, scende sulle ginocchia, per avere una curva omogenea toraco-cervicale ed evitare di rimanere appesi ai muscoli del collo. Questa flessione è attivata dalla connessione degli obliqui e del retto dell’addome. Le spalle seguono il movimento di flessione con una leggera protrazione, per seguire il movimento di flessione della colonna. Le braccia sono lunghe verso i piedi. Molleggiano verso il basso con un movimento che parte dalla spalla e non dal polso.

 

“Personalmente non amo molto questo esercizio: lo trovo un o po’ antiquato e anche buffo nel movimento delle braccia! Sono certa che questa mia dichiarazione farà arricciare il naso di chi segue religiosamente il metodo originale… Ma il motivo della mia opinione è che questo esercizio, oltre a essere bizzarro per posizione e movimento, se viene eseguito cosi a lungo (per 100 conti) con una respirazione ‘regimentata’ in inspirazioni ed espirazioni, può inibire i muscoli addominali che invece dovrebbero essere il nostro target. Non tutti però ne sono a conoscenza: la motivazione viene spiegata in modo molto accurato durante i corsi di SmartPilates_Link®.

 

 
 

 

The Hundred Pilates: la posizione delle gambe

La posizione delle gambe è quella che determina il livello di difficoltà dell’esercizio.

Per questo, è fondamentale innanzitutto decidere se sia necessario e adeguato portare le gambe in aria (quindi in catena cinetica aperta e leva lunga) oppure no. Se da una parte è importante che il corpo sia bilanciato e che tutti i muscoli siano forti e tonici, lavorare troppo in flessione delle anche (con le gambe estese e i flessori che si affaticano) non è sempre la buona opzione per la colonna.

L’esercizio originale è difficile perché andrebbe mantenuta la posizione per 100 conti in catena cinetica aperta e in leva lunga, cioè con le gambe estese, dritte in diagonale. Molte persone hanno difficoltà a mantenere la posizione perché richiede un certo equilibrio muscolare fra addominali e flessori delle anche. In alcuni casi, bisogna quindi modificare l’esercizio come detto sopra: però, a volte solo piegare le ginocchia non basta. Bisogna allora cercare un’ennesima regressione, ad esempio utilizzando un attrezzo come Pilates Edge (lo vedi nella foto sotto): l’Edge è un’ottima soluzione perché diminuisce lo sforzo sollevando la parte alta del corpo dal pavimento e quindi da un punto di partenza inclinato e meno pesante per testa e collo. “L’Edge è, in generale, un attrezzo molto versatile che usiamo spesso nelle nostre lezioni, perché spesso creare delle regressioni è un buon modo per evitare infortuni.” 

Consiglio di Claudia Fink: nel praticare questo esercizio, molti istruttori di Pilates sostengono che lo psoas sia un “muscolo difficile”: ‘’Non sono assolutamente d’accordo su tutto l’accanimento negativo sul muscolo psoas. Viene spesso indicato come muscolo ‘’corto’’, già per me terminologia antica. Se lo psoas davvero è ‘’rigido’’ – altro termine antico che viene usato ancora oggi da molti istruttori – c’è di certo un motivo. Neurologicamente il cervello deve sempre cercare la soluzione ad un problema, e spesso lo fa facilitando (termine più corretto) un muscolo perché ce un altro muscolo (o un altro gruppo di muscoli) inibito (termine più corretto di debole).’’

 

 

Esercizio Hundred sul Pilates Reformer

L’esecuzione dei 100 sul Reformer Pilates potrebbe aumentare la difficoltà in quanto, avendo le mani nelle cinghie collegate alle corde e alla resistenza delle molle, apportano un tiro posteriore contro il quale bisogna flettere la colonna.

“Eppure sul Reformer si chiude la catena cinetica degli arti superiori, appoggiandosi e quindi alleggerendo il peso del tronco da tenere in quella posizione” secondo Claudia Fink “Soprattutto nei casi di persone con gambe lunghe e tronco corto. Eseguire i 100 sul pavimento potrebbe essere più faticoso perché il tronco deve mantenere il peso delle gambe. Con le mani nelle cinghie, invece, e la resistenza posteriore, si fa una sorta di bilanciamento, per cui per chi ha gambe pesanti potrebbe invece essere più facile.”

 
 

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