Come fare il Teaser Pilates (e come insegnarlo)

Il Teaser è uno dei più famosi esercizi di Joseph Pilates: è compreso in quasi tutti i repertori e può essere eseguito in diverse varianti, per adattarsi alle capacità di ogni persona.

Vediamole insieme.

 

Esercizi Pilates: il Teaser

Durante l’esecuzione del Teaser, il lavoro più intenso è eseguito dai muscoli addominali, dai muscoli flessori delle anche per sostenere le gambe nella tipica posizione del Teaser cioè in diagonale.

 

Come eseguire il Teaser nel Pilates Matwork

• Sdraiati supini
• Braccia distese dietro la testa
• Gambe stese a terra o sollevate e distese più o meno a 45°
• Scelta la posizione delle gambe, l’esercizio consiste nel sollevare contemporaneamente gambe e braccia distese e sostenere la posizione facendo forza con gli addominali

 

Consiglio di Claudia Fink – Questo esercizio comporta una certa fatica, soprattutto per mantenere la posizione finale. Alcuni esercizi di Pilates non sono adatti a tutti: il ruolo dell’insegnante è quello di capire a chi rivolgere determinati gli esercizi, attuando eventuali modifiche per portare benefici e non provocare danni al cliente.

 

Esercizio Teaser: come farlo correttamente

Ecco i consigli per eseguire correttamente questo esercizio.

• La posizione del bacino. L’esecuzione del Teaser può causare una problematica legata ai legamenti posteriori che si trovano tra il sacro e il bacino: quando si spinge in questo punto a causa della posizione di retroversione e di spinta sul sacro, diventa inevitabile spingere sui legamenti che tengono il sacro unito agli emipelvi. Questa posizione è molto vulnerabile per la salute della colonna, delle articolazioni sacro iliache e per il coccige. Soprattutto assolutamente da evitare durante la gravidanza o nel post natale. Sconsiglio di fare più di un esercizio in una lezione, dove il corpo si trova nella posizione di retroversione del bacino e spinta sul sacro contro il perso del corpo e la gravità. Se è presente una predisposizione ad avere problemi di protrusioni o ernie consiglio di evitarli del tutto.
• Errori da evitare. Innanzi tutto assicurarsi che la posizione finale con le gambe sospese in aria sia alla portata della persona/cliente che svolge l’esercizio, altrimenti esistono varianti in catena cinetica chiusa con i piedi per terra. La capacità di flettere la zona lombare e di sollevare simultaneamente le gambe verso l’alto è il risultato di una buona sinergia fra muscoli addominali e flessori delle anche, pertanto è importante scegliere esercizi appropriati che preparino all’esecuzione finale, che è una progressione di altri esercizi preparatori.

Va detta un’altra cosa: non è cruciale riuscire a fare un teaser nella vita e non è necessariamente sinonimo di forza addominale. In questa posizione entrano in gioco vari fattori strutturali che possono impedirne la riuscita.

 

 
 

 

Teaser: la posizione delle gambe

La posizione delle gambe è quella che determina il livello di difficoltà dell’esercizio.

Per questo, esistono diverse posizioni di partenza che si differenziano proprio dalla posizione delle gambe. È fondamentale quindi decidere se sia adeguato eseguire l’esercizio con le gambe piegate e i piedi per terra, con le gambe piegate e i piedi in aria, con le gambe dritte in diagonale o con le gambe dritte poggiate per terra.

L’esercizio originale è difficile proprio perché andrebbe mantenuta la posizione in catena cinetica aperta, cioè con le gambe estese, dritte in diagonale. Molte persone hanno difficoltà a mantenere la posizione perché richiede forza degli addominali, dei flessori delle anche, dei quadricipiti degli adduttori. In alcuni casi, è necessario quindi modificare l’esercizio con una delle seguenti varianti:

• Piedi appoggiate a terra
• Un piede a terra e una gamba dritta sollevata in diagonale
• Gambe a tavolino
• Gambe a tavolino appoggiate a un attrezzo, per esempio la Stability Ball™
• Gambe sollevate in diagonale o gambe unite che partono dal pavimento

 

Consiglio di Claudia Fink: La cosa più importante è saper insegnare l’esercizio, valutando se le persone possono farlo e a che livello gestirlo senza procurare dei danni. Richiede forza muscolare, coordinazione ed equilibrio, e potrebbe essere difficile rimanere a lungo nella posizione finale.

 

Teaser con attrezzi e macchinari di Pilates

Esistono diverse varianti del Teaser: l’esercizio si può svolgere sul Mat a corpo libero o con l’ausilio di altri piccoli attrezzi come per esempio la banda elastica. In questo caso, la banda deve essere posizionata intorno ai piedi, tenendo gambe e braccia tese durante l’esecuzione dell’esercizio. L’utilizzo della banda elastica può aumentare la difficoltà dell’esercizio, ma allo stesso tempo il peso delle gambe è sorretto dalla banda, quindi può essere una versione più facile per chi fa fatica a tenere le gambe in aria.

Esistono inoltre delle varianti del Teaser che possono essere eseguite sui diversi macchinari Pilates, quali Reformer, Cadillac e Arc Barrel. Quest’ultimo è probabilmente la versione più difficile in quanto bisogna fare molta attenzione a mantenere l’equilibrio sul barile per tutta la durata dell’esercizio. La sostanza dell’esercizio è comunque la stessa anche sui macchinari.

 

 
 

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