La perdita muscolare legata all’età, chiamata anche sarcopenia, inizia all’età di 30 anni e colpisce almeno la metà delle persone di età superiore agli 80 anni. Contrastare la perdita di massa muscolare è molto importante per mantenere una buona mobilità e per l’equilibrio, per evitare cadute, infortuni e fratture soprattutto man mano che avanza con l’età.
“In questo articolo mi propongo di fare luce su un aspetto spesso trascurato ma cruciale dell’invecchiamento. Avendo io stessa più di 50 anni, sono consapevole dell’importanza fondamentale dei muscoli per il nostro benessere generale. Tuttavia, molti non sono a conoscenza del fatto che i nostri muscoli tendono a diminuire di dimensione e forza con l’avanzare dell’età, portando a una condizione nota come Sarcopenia.” Claudia Fink
(Questo articolo è stato pubblicato anche sul numero 106 della rivista di settore “LA PALESTRA”)
Cos’è la sarcopenia
Indice
Con l’avanzare dell’età, il corpo tende naturalmente a perdere muscoli. Questa condizione è nota come sarcopenia o atrofia muscolare. Questo processo inizia già all’età di 30 anni e (nei soggetti sedentari o poco attivi) può portare ad una perdita di circa il 15% della massa muscolare tra i 30 e gli 80 anni.
La perdita di massa muscolare è un condizione che può verificarsi anche quando si è più giovani, ad esempio se si è costretti a rimanere a letto per periodi prolungati, come in caso di malattie o infortuni. In alcuni studi, dei ricercatori hanno scoperto che si potrebbe perdere circa il 5,2% della massa muscolare nelle prime due settimane di riposo a letto e fino al 10% della massa muscolare del quadricipite nei 10 giorni giorni successivi.
Perché è importante contrastare la sarcopenia
Avere dei muscoli forti è importante per la mobilità, l’equilibrio e la capacità di vivere in modo indipendente.
La sarcopenia può aumentare il rischio di cadute e fratture, che alla fine possono portare al ricovero in spedale e alla chirurgia. Così come – non essendolo correlata alla massa corporea – negli individui obesi (che possono anche perdere massa muscolare) aumenta il rischio di complicanze. Gli scienziati comprendono l’importanza della perdita muscolare in relazione alla longevità e alla salute. Ciò ha portato i Centers for Disease Control and Prevention a riconoscerlo come una condizione medica segnalabile in modo indipendente.
Quando si ha una riserva di massa muscolare, si riducono al minimo le sfide che ne derivano dalla perdita muscolare se ci si ammala o si viene ricoverato in ospedale. Poiché il muscolo viene perso molto più facilmente e rapidamente di quanto sia costruito, è fondamentale trovare modi per promuovere e mantenere continuamente la massa muscolare.
Come contrastare la perdita muscolare
Uno studio di Harvard ha dimostrato che consumare proteine non è sufficiente per proteggere la massa muscolare, i partecipanti devono includere anche il rinforzo muscolare, che migliora anche il flusso sanguigno basale negli arti inferiori. Questo aiuta a proteggere contro la compromissione funzionale e la sindrome metabolica.
Gli acidi grassi omega-3, l’aminoacido leucina e il probiotico Lactobacillus paracasei PS23 aiutano a contrastare la sarcopenia. La proteina del siero di latte è ricca di leucina ed è stata a lungo conosciuta come un’ottima fonte di proteine che può essere facilmente digerita e assorbita. La leucina regola il turnover proteico muscolare ed è un modo efficace per ottimizzare la crescita muscolare se combinata con l’allenamento di resistenza.
Dieta e nutrizione che aiuta a contrastare la sarcopenia
Uno studio del 2022 pubblicato sulla rivista Nutrients ha scoperto che l’aumento di alcuni nutrienti potrebbe ridurre il rischio di sarcopenia con l’età. Lo studio clinico è stato sviluppato per analizzare quanto sarebbero efficaci due mesi di cibo ad alto contenuto di grassi omega-3, leucina e probiotico Lactobacillus paracasei PS23 (LPPS23) sulla massa magra appendicolare, sullo stato infiammatorio, sul profilo aminoacidico e sulle prestazioni muscolari nelle persone a cui è stata diagnosticata la sarcopenia.
I ricercatori hanno iscritto 60 partecipanti che erano entro 4,8 anni di 79,7 anni e li hanno divisi in un gruppo di intervento o placebo. I ricercatori hanno pensato a un programma di dieta personalizzato per entrambi i gruppi, fornendo 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Ogni gruppo ha anche ricevuto un piano dietetico che consisteva in circa il 30% di lipidi e il 55% di carboidrati.
I ricercatori hanno misurato la perdita di peso rispetto ai cambiamenti di peso dell’individuo nei sei mesi precedenti la loro visita di base. I soggetti sono stati interrogati su quanto bene avevano seguito il loro programma di dieta e le raccomandazioni sull’attività fisica. Hanno anche compilato un richiamo dietetico di 24 ore una volta al mese.
Il gruppo che ha ricevuto l’intervento ha assunto un integratore contenente 500 mg di acido grasso omega-3, 2,5 g di leucina e un probiotico LPPS23. Il gruppo di controllo ha ricevuto un placebo isocalorico. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno misurato la composizione corporea, le prestazioni fisiche, l’umore, la pressione sanguigna, la forza muscolare e lo stato funzionale. Hanno concluso dalle misurazioni che l’intervento sembrava essere una “strategia valida per contrastare la progressione della sarcopenia e dei parametri che definiscono la sarcopenia negli anziani“.
Integratori per prevenire la sarcopenia: Whey Protein
La dieta svolge un ruolo significativo nello sviluppo muscolare poiché i muscoli hanno bisogno di abbastanza proteine per rimanere vitali. Un articolo del 2011 pubblicato sull’American Journal of Nutrition ha osservato che le differenze nella digestione e nell’assorbimento delle proteine alimentari possono modulare la crescita muscolare. Quindi, mentre hai bisogno di proteine per costruire e mantenere i muscoli, alcune proteine sono più facilmente digeribili e assorbite di altre. Quando si mangia il giusto tipo di proteina può fare la differenza nel potenziale rischio di sarcopenia. I ricercatori nello studio hanno incluso l’aminoacido leucina nell’intervento, che si trova anche in alte concentrazioni nelle proteine del siero di latte.
Il siero di latte è un sottoprodotto della produzione di formaggio ed è stato a lungo riconosciuto come un’eccellente fonte di proteine. Nello studio del 2011, le proteine del siero di latte sono state confrontate con l’idrolizzato di caseina ed è stato provato per stimolare meglio la crescita delle proteine muscolari, probabilmente a causa del contenuto di leucina. Uno dei motivi per cui la leucina è così importante per prevenire la sarcopenia è che aiuta a regolare il turnover delle proteine nel muscolo. Un articolo del 1975 nel Journal of Clinical Investigation ha affermato che la leucina può anche “svolgere un ruolo fondamentale nell’effetto di risparmio proteico degli amminoacidi”.
Uno studio più recente del 2017 ha spiegato che il modo più efficace per ottimizzare la costruzione muscolare è utilizzare una combinazione di allenamento di resistenza seguito da un pasto proteico, con il siero di latte ricco di leucina che è una delle proteine più efficienti che possono essere utilizzate. Tuttavia, uno studio di Harvard ha dimostrato che la semplice assunzione di leucina sarà probabilmente inefficace. Le proteine del siero di latte contengono anche glutatione, un altro componente importante nella promozione e nella protezione della massa muscolare. Si pensa che svolga un ruolo importante nello spreco muscolare, in particolare nell’aiutare a modulare livelli più elevati di stress ossidativo spesso riscontrato nei pazienti con sarcopenia. Come notato in una recensione del 2012:
“È stato suggerito che l’integrazione antiossidante orale può contribuire a ridurre gli indici di stress ossidativo sia in modelli animali che umani rafforzando le difese endogene naturali … Gli antiossidanti sono sostanze in grado di inibire il tasso di ossidazione. Principalmente, gli enzimi antiossidanti (ad esempio, catalasi, superossido dismutasi (SOD), glutatione perossidasi, glutatione reduttasi) lavorano per mantenere uno stato di equilibrio impedendo la trasformazione dei ROS e per convertirli in molecole più stabili (come acqua e ossigeno molecolare).”
NAD+ combatte il deterioramento muscolare legato all’età
La nicotinammide adenina dinucleotide (NAD +) è un substrato per importanti enzimi e influisce sugli aggregati proteici aminoidi legati all’età nel muscolo che influenzano l’invecchiamento muscolare. Aumentare i livelli attraverso l’esercizio fisico, il bagno in sauna, il digiuno e riducendo al minimo l’esposizione ai campi elettromagnetici.
Gli studi hanno proposto che la disfunzione mitocondriale nei motoneuroni può guidare lo sviluppo della sarcopenia. Un documento del 2021 pubblicato su Cell Reports ha confrontato le somiglianze tra invecchiamento muscolare e malattie muscolari degenerative. I dati hanno rivelato che gli aggregati proteici si depositano nel muscolo scheletrico, che è una caratteristica dell’invecchiamento muscolare.
I ricercatori hanno identificato una proteina simile all’amiloide che altera la funzione mitocondriale. Mentre i ricercatori sapevano che le proteine aggregate potevano contribuire all’invecchiamento cerebrale, questa era la prima volta che i dati avevano dimostrato che poteva contribuire all’invecchiamento muscolare e danneggiare direttamente i mitocondri.
Il modo migliore per aumentare i livelli di NAD + è ottimizzare il ritmo circadiano andando a letto intorno alle 9 e alzandosi intorno alle 5 del mattino. Più ti allontani da queste ore, più sfidi il tuo ritmo circadiano. È anche importante evitare la luce blu dagli schermi e dalle luci domestiche dopo il tramonto e prima dell’alba.
Il Pilates è sufficiente per aumentare la massa muscolare?
Anni fa il Pilates è stato definito in Italia “ginnastica dolce”. Se si cerca la definizione di ginnastica dolce si trova:
” Un tipo di attività motoria nella quale prevalgono movimenti lenti e graduali, eseguiti al corpo libero senza richiedere uno sforzo particolare a chi la pratica.”
Non è sicuramente il tipo di ginnastica che rafforza i muscoli facendo crescere massa.
Intanto quindi c’è differenza fra ginnastica nel vero senso della parola e movimento.
Muoversi fa sicuramente bene alla salute, alle articolazioni, alla circolazione sanguigna e linfatica, alla coordinazione, alla consapevolezza del corpo, alla mente. Ma c’è un’enorme differenza fra movimento e massa muscolare. I muscoli muovono il nostro corpo grazie alle loro inserzioni e alla loro capacità di tirare e muovere le articolazioni tramite il loro asse di rotazione. Se bastasse solo muoversi per ottenere la crescita delle miofibrille….
Non credo che la definizione di “ginnastica dolce” si addica al Pilates e trovo che sia un peccato che sia stata resa nota così in questo paese. Il Pilates è movimento consapevole perché si basa su esecuzioni molto precise per rispettare un aspetto prettamente coreografico. Il bello del Pilates è proprio che è ‘bello’ da vedere. Se poi è eseguito da soggetti che hanno svolto anni di danza o attività artistiche è ancora più bello.
Infatti, il metodo originale avendo preso ispirazione dalla danza e dal circo, mostra un repertorio ampio di esercizi anche piuttosto acrobatici ma sconsigliati a persone con patologie ossee, discali, malattie metaboliche, pressione alta, gravidanza, e della terza età. Diciamo che molti esercizi sia sui macchinari sia a corpo libero (Matwork) hanno poco di dolce, anzi.
Con gli anni e con la nascita di varie versioni del Pilates più adattabili alle persone che ormai sono molto sedentarie e che frequentano gli studi di Pilates, si sono modificati gli esercizi creando delle regressioni che possano essere approcciate da tutti, ma sempre con la dovuta cautela.
Sicuramente però se si tratta di voler acquisire massa muscolare, le molle dei Reformer, Stability Chair™ o Cadillac non sono sufficienti.
E’ necessario usare pesi pe aumentare la massa muscolare?
I video che sui social millantano esercizi per tutti e per tutte le età mirano a obiettivi che potrebbero creare seri infortuni nel cercare di raggiungerli. Con il tempo il corpo si modifica, le ossa si deformano, il collagene diminuisce, lo spazio neutro delle articolazioni cambia, per cui anche il raggio di movimento disponibile è alterato. Ciò significa che anche i legamenti non riescono a svolgere il loro ruolo di legare le ossa fra loro.
Se da una parte è fondamentale allenarsi, è altrettanto importante farlo nel rispetto dei cambiamenti. Le aspettative non possono le stesse di quando si era giovani. Bisogna anche considerare che la descrizione che si trova sui libri sui gradi di movimento di determinate articolazioni, non rispetta la realtà del corpo umano che è unica ed individuale. Le nostre ossa sono molto diverse da soggetto a soggetto e addirittura anche nel nostro stesso corpo fra un lato e l’altro.
Per esempio, la capacità di fare degli affondi o squats profondi potrebbe essere totalmente diversa fra una persona e l’altra. Ciò non solo dipende dalla profondità della capsula articolare ma anche dalla lunghezza delle ossa a livello locale e globale, dalla proporzione di lunghezza fra tronco e arti inferiori, fra femori e tibie, la capacità di movimento dell’articolazione tibio tarsica e coxo femorale, la posizione del sacro rispetto agli emi-pelvi.
Ecco perché intanto non è possibile pensare ad un allenamento uguale per tutti, perché si rischia l’infortunio.
In che modo usare i pesi?
Intanto con pesi appropriati, l’esercizio (e il movimento) deve rispettare l’asse di movimento dell’articolazione (conoscenze anatomiche e biomeccaniche obbligatorie).
Nel caso del Pilates, per esempio, Joseph Hubert Pilates aveva creato un repertorio ai tempi in cui non si conosceva ancora la fisiologia muscolare. Se da una parte è stato un pioniere per l’idea geniale di riabilitare subito gli infortuni con l’attivazione muscolare attraverso l’uso di molle attaccate ad un lettino, dall’altra ha creato un repertorio ispirato a movimenti danzerecci.
Ma cosa significa esercizio fisico? L’esercizio è prima di tutto progressione non programma. La progressione dell’esercizio corrisponde al processo di stimolazione e adattamento. Esercizio è forza applicata a un modello motorio. sfida del corpo con determinate condizioni: durata-sforzo e ambiente esterno ed interno.
Cosa bisogna valutare?
La gravità, forze e braccio del momento: il tipo di resistenza (molle, bande elastiche, tubi, cavi, dumbbells etc), in che modo le posizioni intervengono su anca, ginocchio, caviglia, spalla, gomito, polso, benefici e rischi.
I benefici: esercizi appropriati alle necessità e ai bisogni individuali.
I rischi possono essere determinati da non adeguata preparazione all’attività (chiamato warm-up), durata, applicazione delle forze, frequenza, e soprattutto deviazione dalla funzione (cioè quando si tenta di far svolgere un movimento ad un’articolazione che non può fare: la struttura determina la funzione!)
Quante ore alla settimana?
La risposta alla domanda da 1 milione di dollari è: il più possibile. Un’ora al giorno tutti i giorni sarebbe ideale, ma ancora una volta dipende da: tempo a disposizione, obiettivi, capacità fisiche legate anche al livello energetico. I nostri muscoli sono in grado di ‘funzionare’? Da cosa dipende questa capacità: la funzione si riferisce alla “funzione neuromuscolare, somma o massimo reclutamento dell’informazione neurologica delle fibre muscolari. Ma l’eccitabilità, che è una delle principali caratteristiche del muscolo scheletrico è l’abilità di contrarre in risposta a segnali chimici ed elettrici. Se questi segnali sono lenti o disfunzionali, anche la risposta alla richiesta avverrà in modo lento e disfunzionale. Ecco perché è necessario saper riconoscere i segnali e un bravo trainer deve saper adattare il workout alla necessità di quel momento.”
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