Rigidità muscolare, flessibilità e stretching

La rigidità muscolare: mito o realtà? Questo è un argomento che viene spesso mal interpretato, e purtroppo molte persone pensano ancora che “poter fare le spaccate” siano un buon criterio di flessibilità e di salute. Avere una buona flessibilità, come quella che si vede spesso nei ballerini, può aiutare a migliorare la salute e la funzione delle articolazioni e a prevenire lesioni. Tuttavia, la flessibilità non è l’unico indicatore di salute e benessere.

Cerchiamo allora di fare chiarezza.

 

Rigidità e ipermobilità: flessibilità o eccessivo raggio di movimento?

La flessibilità è la capacità del corpo di piegarsi e flessarsi in modo fluido e controllato, mentre la rigidità è la mancanza di flessibilità, ovvero la difficoltà a muovere o piegare le articolazioni. La rigidità o la scarsa flessibilità possono essere causate da problemi di salute come l’artrite, malattie metaboliche o la scarsa attività fisica. È importante mantenere una flessibilità adeguata per mantenere una buona salute delle articolazioni e per prevenire lesioni, ma l’eccessiva flessibilità può essere pericolosa se non viene gestita correttamente.

L’iper-mobilità, o eccessivo raggio di movimento, si riferisce a una condizione in cui le articolazioni sono troppo flessibili e possono muoversi oltre i limiti normali, aumentando il rischio di lesioni.

 

In realtà, troppa flessibilità può essere pericolosa se non viene gestita correttamente, in quanto aumenta il rischio di lesioni e può influire negativamente sulla stabilità e la forza muscolare. Per questo motivo, è importante sviluppare un equilibrio tra flessibilità, forza e stabilità per mantenere una buona salute e prevenire lesioni.

Inoltre, la flessibilità non è l’unico fattore che contribuisce alla salute e al benessere. Una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare e uno stile di vita attivo, insieme a una buona flessibilità, sono tutti importanti per mantenere una buona salute. Spesso, ballerini o ginnasti devono sottoporsi a una protesi d’anca dopo la carriera, ma questo dipende anche da molti fattori come l’età, lo stile di vita, l’usura naturale delle articolazioni e la storia medica individuale. Tuttavia, è vero che i ballerini e i ginnasti sono a maggior rischio di problemi alle articolazioni a causa delle richieste fisiche intense a cui sono sottoposti. Le posture e i movimenti ripetitivi, la pressione sulle articolazioni e l’usura causata dall’età possono portare a problemi alle articolazioni, tra cui l’artrosi dell’anca.

È importante che i ballerini e i ginnasti seguano un programma di esercizi di prevenzione delle lesioni e di mantenimento della salute delle articolazioni, che possa aiutarli a prevenire eventuali problemi alle articolazioni in futuro. Inoltre, è importante che siano consapevoli dei loro limiti fisici e che non esagerino con l’allenamento, per evitare di causare ulteriori danni alle articolazioni.

 

Ma cosa vuol dire sentirsi rigidi?

La rigidità muscolare si verifica più comunemente dopo un uso eccessivo dei muscoli scheletrici, che tende a verificarsi dopo un lungo periodo di movimento minimo (ad esempio, dopo un prolungato riposo a letto) o dopo nuovi allenamenti. Queste azioni possono causare danni temporanei alle cellule muscolari, portando a rigidità. La rigidità muscolare dovuta all’uso eccessivo dei muscoli si verifica comunemente tra le persone che non si allenano spesso.

Gli squilibri elettrolitici possono anche causare rigidità muscolare, specialmente dopo l’esercizio fisico. Gli elettroliti (ad esempio, sodio, potassio, ecc.) sono minerali importanti nel corpo che svolgono un ruolo nella conduzione degli impulsi nervosi e nella contrazione dei muscoli, tra le altre funzioni. Quando una persona si esercita, gli elettroliti vengono persi con l’acqua (ad esempio, il sudore), rendendo difficile per il sistema nervoso facilitare il movimento muscolare.

La rigidità muscolare può anche svilupparsi a causa di una miopatia sottostante o di una malattia dei muscoli, che può derivare da cause metaboliche, infiammatorie, endocrine, infettive o correlate ai farmaci. Le condizioni infiammatorie, come la polimialgia reumatica, sono caratterizzate da un aumento dell’infiammazione nel corpo a causa di una reazione eccessiva del sistema immunitario del corpo. I disturbi endocrini, come l’ipotiroidismo e l’acromegalia, sono causati da squilibri ormonali nel corpo. Le interruzioni nei processi metabolici, nel sistema immunitario e nei livelli ormonali possono causare rigidità muscolare.

Anche le infezioni, come l’influenza, il COVID-19 e la meningite, sono spesso associate alla rigidità muscolare. Infine, la rigidità muscolare può verificarsi come effetto collaterale di alcuni farmaci, come statine o anestetici, che vengono comunemente somministrati durante l’intervento chirurgico. Molte persone anziane hanno condizioni associate all’invecchiamento che possono contribuire alla rigidità muscolare. Questi includono l’osteoartrite (rottura della cartilagine nelle articolazioni), l’osteomalacia (un ammorbidimento delle ossa a causa della mancanza di vitamina D), l’osteoporosi (dove la massa ossea è ridotta e le ossa diventano fragili), l’artrite reumatoide, l’infiammazione delle articolazioni e la debolezza muscolare dovuta alla sarcopenia (la naturale perdita di massa muscolare e forza). Anche il flusso sanguigno può svolgere un ruolo. Con l’avanzare dell’età, le nostre arterie diventano più rigide e meno flessibili, il che significa che il sangue può facilmente accumularsi, specialmente nei piedi.

 

Per questo per chi insegna Fitness o Pilates è importante esserne consapevoli e non cercare di ottenere risultati impossibili confondendo la rigidità metabolita con la necessità di allungare ‘’i muscoli’’

 

Quando ci alziamo dopo essere seduti o sdraiati per lungo tempo, la rigidità può essere dovuta alla mancanza di liquido lubrificante nelle articolazioni. Una volta che ci muoviamo per un po’ e ci riscaldiamo, più fluido lubrificante, chiamato liquido sinoviale, si sposta nelle articolazioni quindi le superfici articolari hanno meno resistenza al movimento e possono muoversi più liberamente.

L’invecchiamento normale e sano provoca una perdita di cartilagine articolare, in particolare del ginocchio. Questa cartilagine fornisce una superficie articolare liscia tra le ossa dell’articolazione che si consuma, diventa più sottile e fornisce meno ammortizzazione tra le superfici articolari. Questo potrebbe spiegare la rigidità percepita durante il movimento.

Un altro fattore che contribuisce è il cambiamento di legamenti, tendini e muscoli che sono relativamente rilassati e flessibili quando siamo giovani. Questi perdono quella flessibilità con l’invecchiamento e il disuso. In effetti, molti dei cambiamenti legati all’età nei muscoli, nelle ossa e nelle articolazioni sono il risultato del disuso.

Nelle donne potrebbero essere cambiamenti ormonali dovuti alla menopausa.

 

Attività fisica e flessibilità

Ci sono molti vantaggi nel rimanere fisicamente attivi, uno dei quali è mantenere flessibilità. Secondo uno studio del 2018 pubblicato su The Lancet, la percentuale delle persone con livelli insufficienti di attività sono rimaste stabili dal 2001 al 2016, misurando circa il 28,5% in tutto il mondo. La più alta prevalenza di inattività era nei Paesi occidentali ad altro reddito che hanno misurato al 42,3% utilizzando i dati di 358 sondaggi su 168 paesi e tra cui 1,9 milioni di partecipanti.

La pandemia di COVID-19 ha probabilmente influenzato i livelli di attività fisica in molti paesi europei poiché sono stati implementati blocchi e misure di distanziamento sociale. Ciò potrebbe aver comportato un aumento dei livelli di inattività per alcune popolazioni. Quando i livelli di inattività sono così alti, è anche probabile che la flessibilità delle persone sia stata influenzata negativamente. Stare seduti al computer tutto il giorno può allungare i muscoli della parte superiore della schiena e accorciare i muscoli del torace, portando a spalle curve e dolore alla parte superiore della schiena. I muscoli posteriori perdono la loro capacità di sostenere il tronco a causa della postura sbagliata mantenuta a lungo e pochi esercizi appropriati per rafforzarli. Questa è chiamata ‘’upper crossed syndrome’’ (UCS).

 

Cos’è la flessibilità e quanto è importante?

Un’articolazione corporea è densa ed è l’area in cui due o più ossa si incontrano. Mentre molte sono mobili, alcune non lo sono. Diversi tipi di articolazioni sono definiti dalla loro funzione, movimento, struttura o posizione anatomica. Il corpo usa queste articolazioni per permetterci di muoverci. Senza movimento, muscoli, tendini e legamenti diventano stretti e corti. Ciò riduce la gamma di movimento o la capacità di muoversi come faremmo normalmente.

Mentre la flessibilità e la mobilità sono correlate, sono anche differenti. La mobilità descrive il modo in cui le articolazioni si muovono attraverso una gamma completa di movimenti, mentre la flessibilità è quanto bene i muscoli possono allungarsi mai oltre i limiti delle loro inserzioni, o accorciarsi. Questa capacità dipende da fattori chimici. La flessibilità ti offre maggiore mobilità per fare cose come raccogliere cose da terra o afferrare qualcosa da un alto scaffale. Il tuo corpo richiede pratica per mantenere la flessibilità e la mobilità allo stesso modo.

Proprio per questo motivo e per queste conoscenze che ormai dovrebbero essere alla portata di tutti, sono rimasta molto sorpresa nel leggere un articolo di Theresa Larson, (fisioterapista ed esperta di salute del movimento) del New York Times. Sono rimasta stupita che questa fisioterapista abbia utilizzato solo alcuni esempi standard per dimostrare la lunghezza muscolare, senza prendere in considerazione tutti i fattori che contribuiscono alla diversità individuale. Penso che sia importante tenere presente che ogni persona è unica e che una valutazione più completa possa essere più precisa e adeguata per ogni individuo. Purtroppo quando questi articoli sono scritti su riviste di un certo spessore, vengono considerati veritieri. Inoltre è importante notare che, come con qualsiasi altra cosa, possiamo avere troppe “cose buone”.  Gli esperti stimano che circa il 20% della popolazione sia ipermobile o abbia una gamma di movimento più ampia del previsto, ad esempio la capacità di toccare il pollice sull’avambraccio interno o di posizionare le mani sul pavimento senza piegare le ginocchia. Questa caratteristica è il risultato di una variazione nel tipo di collagene prodotto dal corpo. I test di lunghezza muscolare descritti dal New York Times sono inclusi nei paragrafi qui sotto:

1. Schiena, anche e muscoli posteriori della coscia – I muscoli ‘’rigidi’’ in queste aree possono fare ruotare il bacino, accorciando la parte bassa della schiena e aumentando i rischi di fastidi ai piedi, ginocchia e schiena. Si consiglia di testare questi muscoli con un semplice tocco delle dita dei piedi. Se siete in grado di toccare le dita dei piedi mantenendo le gambe dritte, quindi probabilmente avete abbastanza flessibilità in quelle aree.
   • Tuttavia, è importante sapere che le persone con le braccia corte potrebbero non essere in grado di toccarsi le dita dei piedi, e le persone che possono mettere le mani sul pavimento possono essere ipermobili in quelle articolazioni o semplicemente avere braccia lunghe!
2. Collo – Stare seduti per lunghe ore a una scrivania curva su un computer può causare tensione sui muscoli del collo. Cuscini o letti sbagliati possono fare peggiorare il problema. Questo può scatenare dolori al collo, alla spalla, al torace, al gomito e polso. La rivista consiglia di testare fino a che punto potete girare la testa verso uno lato mentre si è seduti su una sedia. La normale gamma di movimento dovrebbe permetterti di muoverti verso i 90 gradi o avvicinare il mento alla spalla.
   • Tuttavia non riuscire a farlo potrebbe indicare la presenza di costole in più che alcuni individui potrebbero avere o malattie degenerative delle vertebre che non permettono più questi movimenti, e forzare potrebbe creare danni enormi in queste aeree.
3. Colonna vertebrale toracica. Quando i muscoli che sostengono il torace diventano tesi, la colonna lombare può tentare di compensare, provocando rigidità e dolore= lombalgia. Larson utilizza un test chiamato ‘’apri il tratto del libro’’ che nel repertorio STOTT PILATES® si chiama Spinal Rotation, per valutare la flessibilità della parte superiore e centrale della schiena. Iniziate sdraiandovi su un fianco con le gambe impilate l’una sull’altra e le tue ginocchia piegate, un braccio piegato per sostenere la testa. Sollevate lentamente il braccio superiore ruotando il tronco fino a quando si tocca il pavimento dall’altro lato. Se riuscite a ruotare senza impedimenti, avete una buona flessibilità nella colonna vertebrale toracica.
   • Ritengo importante constatare che non riuscirci potrebbe anche significare poca mobilità delle costole dovuta a tessuto cicatriziale o aderenze fra di loro.
4. Polpacci e caviglie – Indossare cronicamente scarpe con tacchi, uso eccessivo e mancanza di stretching attivo possono portare rigidità ai muscoli del polpaccio, che influenzano i piedi e il modo in cui si cammina. Rigidità sulle gambe può causare tendinite di Achille, fascite plantare e problemi all’avampiede. State a circa 1 piede dal muro. Tenete il piede sinistro in posizione e muovete il piede destro indietro, piegando il ginocchio destro. Posizionate il piede sinistro in modo che la il ginocchio possa toccare il muro senza che il tallone si stacchi dal pavimento. Se è possibile mantenere questa posizione con le dita dei piedi a 10cm dal muro, indica che si ha una buona flessibilità al polpaccio e alla caviglia.
   • Ritengo che questo test possa essere addirittura pericoloso per chi, ad esempio, ha subito traumi alle caviglie. Inoltre la lunghezza del femore rispetto alla tibia (la proporzione fra le due ossa) potrebbe essere un fattore di riuscita determinante.
5. Anche – Stare seduti a una scrivania tutto il giorno può causare rigidità dei muscoli rotatori esterni delle anche che possono creare mal di schiena e alle anche. Mettete alla prova la vostra flessibilità sdraiandovi sulla schiena con il piede destro a terra e il ginocchio piegato. Incrociate la gamba sinistra sopra il ginocchio destro con la caviglia al ginocchio. Sollevate la gamba destra da terra usando le mani. Se riuscite a toccare i muscoli posteriori della coscia con le mani, avete adeguata flessibilità nei muscoli rotatori esterni dell’anca.
   • Secondo me questi test sono applicabili sono a chi non ha subito traumi, operazioni chirurgiche, parti cesari, o a chi non ha malattie metaboliche o che ha superato una certa età. Il tessuto cicatriziale in zone anche superiori alle anche, ad esempio dopo l’operazione dell’appendicite, possono modificare completamente la capacità di flessione dell’anca senza avere nulla a che vedere con i muscoli ischiocrurali.

Per questo motivo pensare ‘’fuori dal box’’ è fondamentale!

 

Allungare i muscoli prima o dopo l’esercizio, o entrambi?

Lo stretching è una parte importante di una routine di fitness ben bilanciata. Dovremmo allungare i muscoli prima o dopo l’esercizio, o entrambi? Ma la domanda esatta è:

Quando esattamente dovremmo allungare? Dovrebbe essere prima o dopo l’allenamento, o sia prima che dopo?

La maggior parte delle persone crede che lo stretching prima dell’esercizio fisico aiuti a prevenire lesioni, ma le prove scientifiche non supportano questa teoria. Un editoriale sul British Journal of Sports ha elencato alcune osservazioni che confutano l’idea che lo stretching prima dell’esercizio fisico può renderci meno inclini agli infortuni. La maggior parte degli infortuni si verificano durante la contrazione eccentrica durante un movimento; pertanto, è improbabile che aumentare il raggio di movimento prima dell’esercizio fisico impedisca l’infortunio. Inoltre anche uno stretching anche leggero può causare danni a livello citoscheletrico.

Lo stretching sembra aumentare la tolleranza al dolore, che potrebbe incoraggiare infortuni. Come notato nel documento, “non sembra prudente diminuire la tolleranza al dolore, che potrebbe creare qualche danno a livello citoscheletrico e poi utilizzare questo muscolo danneggiato e anestetizzato. Da notare che non ci sono prove scientifiche di base che suggeriscano che lo stretching ridurrebbe gli infortuni”. Infatti, la chiave per la prevenzione degli infortuni prima di un allenamento, è riscaldare i muscoli e non allungarli.

Allo stesso modo, il recupero attivo è più benefico dopo un allenamento rispetto al semplice arresto immediato e allo stretching. È generalmente accettato che un rapido riscaldamento, con attivazione muscolare, sia consigliabile prima di iniziare l’allenamento. Mentre è improbabile che lo stretching prima dell’allenamento fornisca alcuna protezione significativa. Allungamenti dinamici con attivazione muscolare farà parte di un programma di fitness a tutto tondo e migliorerà la tua flessibilità e mobilità nel tempo. Quindi, prendete in considerazione l’idea di incorporare lo stretching nel vostro recupero attivo alla fine del vostro allenamento. Poiché i muscoli sono già ‘’riscaldati’’, assicuratevi di non allungare troppo. Il corpo ha limitazioni fisiche e quando è spinto troppo oltre, si possono causare microstrappi nei muscoli, tendini e legamenti senza migliorare la flessibilità.

 

Stretching Dinamico e Pilates

Lo stretching dinamico, funzionale e attivo è il migliore. Si utilizza solo una leggera pressione, poiché si tiene lo stretch ogni tratto per soli due secondi per funzionare con la costituzione fisiologica naturale del tuo corpo, per migliorare la circolazione e aumentare l’elasticità. In genere è consigliato evitare lo stretching statico, in quanto riduce il flusso sanguigno negli strati tessutali e crea ischemia localizzata e accumulo di acido lattico, che è ciò che vogliamo evitare. Inoltre, è sconsigliato lo stretching balistico, perché il movimento incontrollato aumenta il rischio di strappi muscolari.

Esistono una serie di esercizi di Pilates che se eseguiti con attenzione e conoscenze permettono di effettuare stretching dinamico che non procura infortuni:

• Sul Reformer esercizi come Elephant modificato con i talloni sopra i poggia-spalle permette l’allungamento dinamico degli ischiocrurali.
• Sul Reformer gli esercizi con le cinghie ai piedi come il lift and lower con le molle appropriate e il bacino che rimane in neutro sul carrello, permettono l’allungamento dinamico degli ischiocrurali.
• Sulla Stability Chair™ l’ankle exercise per le Caviglie permette l’allungamento dinamico del grastrocnemio.
• Sul Reformer il Mermaid modificato con le gambe piegate e i piedi sul pavimento permette l’allungamento dinamico degli obliqui e dei muscoli intercostali, quindi alcuni dei muscoli della gabbia toracica.
• Sul Matwork il Side Bend modificato sulle ginocchia per la gabbia toracica, da eseguire anche con la Rotazione del tronco.
• Con l’Arc Barrel lo Spinal Rotation o Breathing per il tronco, da eseguire in modo dinamico
• Sul Matwork lo Spinal rotation da supini per il bacino e i muscoli Obliqui.

Sconsiglio assolutamente allungamenti o tentativi di allungare i muscoli del collo, che sono già muscoli inibiti per le posizioni inadeguate che si assumono durante il giorno, e quindi sono già vulnerabili tutti i tendini che si attaccano alle vertebre cervicali e alla 1° e 2° costola. A maggior ragione, proprio per sostenere il capo, è necessario rafforzare questi muscoli, sempre in modo isometrico inizialmente e poi in modo isotonico in un secondo tempo anche usando bande elastiche.

 

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Fonti:
1. BodyStrateg-ex® Fisiologia dello Stretching
2. STOTT PILATES® Comprehensive Matwork
3. Dr Mercola’s Library
4. The New York Times, December 9, 2022
5. Pain Science.com
6. SOCO Southern Ontario College of Osteopathy
7. Pilates Italia® Anatomia, biomeccanica e patologie del rachide cervicale: benefici e rischi dell’esercizio fisico e del Pilates
8. Pilates Italia® Anatomia, biomeccanica e patologie del rachide lombare: benefici e rischi dell’esercizio fisico e del Pilates

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