Pilates con il Foam Roller: benefici ed esercizi

Il Foam Roller è un attrezzo Pilates originariamente usato per compiere esercizi di fisioterapia per il recupero muscolare. Da tempo però è diventato uno strumento utilizzato da tutti gli amanti e i professionisti del fitness e del mondo sportivo.

Il Foam Roller è utile per il miglioramento di prestazioni e recupero e spesso viene utilizzato per ricevere un massaggio profondo dei tessuti.

 

Cos’è il Foam Roller?

 

Il Foam Roller è un attrezzo molto utilizzato dai professionisti del fitness. Tradotto dall’inglese “rullo di schiuma”, è un tubo cilindrico leggero di schiuma compressa. Normalmente è di materiale sintetico composto da uno o due strati con differenti caratteristiche fisiche, come elasticità e durezza.

Il Foam Roller viene utilizzato da molti per rilassare le contratture dolorose e stimolare il flusso sanguigno per migliorare le prestazioni e accelerare il processo di guarigione. Ad esempio, può aiutare con il mal di schiena cronico e la rigidità dovuta a posture prolungate, stimolando il rilascio miofasciale, la flessibilità e aumentando la gamma di movimento, migliorando così la postura.

La particolarità di questo attrezzo è che se viene utilizzato solo sui muscoli, non va a toccare le articolazioni e potrebbe prevenire contratture e infortuni per la riattivazione circolare.

 

A cosa serve il Foam Roller?

 

Il Foam Roller è utile per aggiungere varietà agli esercizi di Pilates. Utilizzando la base del Matwork ma anche del Reformer si possono adattare alcuni esercizi a questo attrezzo: in questo modo si utilizza l’attrezzo in modo divertente e diverso. Mettendosi supini sopra e/o anche mettendo piedi, tibie o mani sopra si eseguono esercizi che sfidano anche l’equilibrio.

Il Foam Roller a volte viene reso utile per auto-massaggiare i muscoli doloranti e i muscoli tesi, si utilizza posizionando il rullo sotto la parte interessata e rotolando lentamente. Questo processo viene indicato come “rilascio miofasciale”. L’uso del Foam Roller uniforma i nodi e reintroduce il fluido nei muscoli tesi e nella fascia, consentendo una maggiore e più veloce guarigione poiché elimina il tessuto cicatriziale e favorisce il riallineamento delle fibre.

Sempre di più i professionisti del Pilates utilizzano questo attrezzo durante la fase del riscaldamento muscolare, proprio perché è possibile usarlo su tutte le parti del corpo, escluse le articolazioni come ginocchia e gomiti.

 

Tipologie di Foam Roller

 

Il Foam Roller può essere utilizzato in una vasta gamma di opzioni di allenamento, per questo motivo esistono diversi tipi. Ogni Foam Roller lavora in maniera differente e i diversi modelli si possono classificare in base a: tipologia di superficie, durezza, diametro, lunghezza, materiale, design e prezzo.

Come si può scegliere il rullo adatto alla propria esigenza con così tante opzioni?

Di seguito un elenco dei Foam Roller e alcuni suggerimenti per un uso ideale.

Foam Roller™ Soft 36”: la densità relativamente morbida di questo rullo lo rende ideale per le tecniche di rilascio miofasciale. Quando si superano le prominenze ossee, come le articolazioni dell’anca e le ginocchia, le superfici più solide possono esercitare maggiore pressione in queste zone, causando dolore e aumento della tensione. Il rullo morbido è spesso più adatto a lavorare su queste aree. Questo rullo, nonostante sia morbido, è abbastanza solido da potersi appoggiare supino e può essere utilizzato per gli esercizi che compongono il Pilates Matwork.

Full Roam Roller Deluxe 36”: Deluxe offre un materiale a densità più elevata che applica una maggiore pressione su tutto il tessuto voluminoso del corpo, rendendolo efficace per il rilascio miofasciale nei quadricipiti, polpacci e tessuto muscolare. Il materiale ad alta densità è abbastanza robusto. Questo rullo può sopportare molto lavoro con tutto il peso corporeo e mantenere comunque abbastanza bene la sua forma: questa maggiore densità significa quindi che il rullo è particolarmente adatto a schemi di movimento a peso corporeo intero e compiti di bilanciamento.

Short Foam Roller Deluxe 18”: il vantaggio di questo rullo è la sua portabilità, che lo rende ideale per l’uso domestico e in studio. A causa della sua lunghezza, non è adatto agli esercizi supini, ma è più adatto agli esercizi trasversali. Il materiale ad alta densità è ideale per una compressione muscolare più profonda.

Half Foam Roller Deluxe – 36”: questo tipo di Foam Roller è eccellente per introdurre una piccola base di esercizi di supporto e controllo dell’equilibrio senza l’instabilità extra di un rullo in schiuma pieno, ideale per allenamenti per principianti o riabilitazione. A causa della base più stabile, questo rullo è ideale per il pivot e il caricamento del punto e per sgrassare davvero i tessuti per il rilascio miofasciale.

Inflatable Body Roller – 35”: si tratta di un compagno di viaggio perfetto, poiché questo rullo in schiuma può integrare un regime di fitness su strada. La base instabile di supporto lo rende una buona scelta per esercizi di stabilizzazione del core e allenamento propriocettivo, e come il morbido Foam Roller, la superficie è abbastanza elastica e più tollerante sulle prominenze ossee del corpo.

Massage Point Foam Roller Two-in-One: i punti di massaggio su questo rullo consentono il caricamento del punto, rendendolo adatto alla terapia con trigger point. Le file di punti lo rendono ideale per rotolare attraverso una serie di rotazioni per allentare la tensione dei muscoli, ma la densità della schiuma più morbida fa sì che si muova comodamente sulle prominenze ossee. Questo tipo di Foam Roller si separa anche in due pezzi da 12 pollici per maggiori opzioni di rotolamento.

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Benefici del Foam Roller

 

Gli esercizi effettuati con il Foam Roller sono molto efficaci nel trattamento delle rigidità, delle contratture e nella risoluzione dei dolori muscolo-articolari. Tra i maggiori benefici vi sono:

1. Riscaldamento. Prima di iniziare il vero e proprio allenamento si può utilizzare il Foam Roller per attivare la muscolatura attraverso un auto-massaggio, andando a sostituire la cyclette, il salto della corda e così via.
2. Rilassamento della muscolatura. Facendo rotolare il Foam Roller sulla zona interessata è possibile rilassare tutta la muscolatura.
3. Stimolazione della circolazione. Il Foam Roller è molto efficace nello stimolare la circolazione, andando a combattere il ristagno di liquidi.
4. Riduzione dei dolori muscolari. L’utilizzo del Foam Roller è ideale per alleviare i dolori muscolari derivanti da un allenamento intenso o da cattive posture.
5. Tonificazione della muscolatura. Questo attrezzo aiuta a tonificare tutte le fasce muscolari di braccia, addome, gambe e glutei.
6. Miglioramento dell’equilibrio. Alcuni esercizi possono aiutare a migliorare l’equilibrio, è una funzione importante nel mantenimento delle capacità motorie di base, soprattutto per gli anziani.
7. Allungamento muscolare. Il Foam Roller contribuisce a migliorare e ottimizzare la funzionalità dell’apparato locomotore.
8. Diminuzione massaggi e sedute di fisioterapia. Se si segue un allenamento corretto con il Foam Roller è possibile diminuire i massaggi professionali e le sedute di fisioterapia.

 

Esercizi con il Foam Roller

 

Il Foam Roller può essere utilizzato sia per il recupero muscolare sia per la normale attività fisica per alleviare le tensioni muscolari e favorire la corretta circolazione sanguigna.

Di seguito l’elenco di alcuni esercizi da svolgere con l’attrezzo.

 

Esercizi per il CORE

Rafforzo addominale: Posizionare il Foam Roller sul tappetino e sistemarsi supini su di esso, in modo che la testa e il bacino stiano comodamente in appoggio. I piedi sono separati a distanza delle anche, il braccio destro si posiziona dietro la nuca, il sinistro rimane a terra e la gamba sinistra si solleva e rimane flessa a 90° sopra il bacino. Sollevare quindi testa collo e spalle, avvicinando le costole al bacino e attivando gli addominali, mantenere qualche secondo la posizione e ritornare ad appoggiare la testa sul Foam Roller. Eseguire 10/12 ripetizioni e poi cambiare lato, sollevando la gamba opposta.

Posizionarsi come nell’esercizio precedente, ma sistemare entrambe le mani dietro la nuca e lasciare le gambe a terra, con ginocchia piegate e piedi a distanza delle anche. Sollevare testa, collo e spalle, avvicinando le costole al bacino e attivando gli addominali. Mantenendo la flessione toracica e la tensione addominale, sollevare una gamba alla volta sopra il bacino, mantenendo il ginocchio flesso a 90° e alternare gamba destra e gamba sinistra. Eseguire l’esercizio con calma, in modo da poter mantenere la stabilità sul Foam Roller. Dopo 10 ripetizioni, riportare entrambe le gambe a terra e tornare con la nuca nella posizione di partenza.

   
FoamRoller Esercizio Rafforzo addominale

 Rafforzo adduttori in decubito laterale: Sdraiarsi sul tappetino in decubito laterale, sistemare il Foam Roller davanti a sé per la parte lunga, stendere la gamba che rimane sotto e sistemare l’altra sul rullo, flettendo il ginocchio a 90° in modo che sul Foam Roller si trovino il ginocchio, la tibia e la caviglia. Il braccio rivolto verso l’alto può stare disteso lungo il fianco o in appoggio a terra. Sollevare la gamba di terra, mantenendola tesa, mantenere qualche istante la posizione e ritornare verso il basso senza mai toccare il tappetino. Eseguire l’esercizio per 10/12 volte e ritornare a terra. Cercate di non slanciare la gamba verso l’alto, ma di muoverla contraendo i muscoli adduttori.

Full body: Sistemarsi sul tappetino in quadrupedia e posizionare il Foam Roller sotto le caviglie, mantenendo le ginocchia a terra. Mantenere la colonna in posizione neutra, puntare le dita dei piedi a terra e, attivando la muscolatura profonda addominale, sollevare di poco le ginocchia da terra, mantenendole flesse. Portare ora le ginocchia verso le mani, aumentando la flessione delle anche, senza andare eccessivamente in retroversione con la zona lombare e poi ritornare con le ginocchia sotto le anche senza riposarsi con le gambe a terra. Eseguire 10/12 ripetizioni, continuando a respingersi da terra con le braccia e con le spalle. I movimenti sono piccoli e controllati.

     
FoamRoller Esercizio Full Body

 

Consigli per utilizzare il Foam Roller

Per utilizzare nel modo corretto il Foam Roller e beneficiare del suo utilizzo è opportuno seguire alcune raccomandazioni. Per prima cosa si consiglia di interpellare un trainer professionista per iniziare ad utilizzarlo, poiché provvederà ad illustrare il corretto utilizzo, personalizzando gli esercizi in caso di necessità.

Per svolgere un allenamento efficace con il Foam Roller si consiglia di iniziare con una leggera sessione di riscaldamento (5-10 minuti). Dopo si può passare al vero allenamento con l’attrezzo fitness, in questo caso è importante ricordarsi che più sono lenti i movimenti e meglio è, infatti il corpo dovrebbe scorrere lentamente sul rullo avvertendo una leggera pressione sui muscoli. Inoltre, si consiglia di iniziare le operazione di massaggio partendo dal centro del muscolo per poi spostarsi alle estremità, concentrandosi su un muscolo alla volta.

In caso di trigger point – ovvero in presenza di «punti dolorosi» – è importante fermarsi sui punti esatti in cui si avverte il dolore, per permettere al peso del corpo di premere sul rullo per sciogliere i muscoli. La sensazione di fastidio è normale durante questo tipo di trattamento, ma se si dovesse sentire un dolore acuto o un aumento improvviso del dolore è necessario fermarsi.

Infine, è opportuno mantenere una corretta idratazione durante l’allenamento, la muscolatura addominale contratta e respirare correttamente con regolarità, mantenendo i muscoli interessati il più rilassati possibile.

Ricorda: mai usare il Foam Roller sulle articolazioni!

 

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