L’equilibrio è la capacità di mantenere una posizione stabile e di non cadere durante l’esecuzione di un particolare movimento o gesto. Avere equilibrio e stabilità è importante per una buona qualità di vita quotidiana e per migliorare le prestazioni sportive.
In questo articolo vediamo come valutare il proprio equilibrio e alcuni metodo per migliorarlo.
Valutare il proprio livello di equilibrio
Indice
Avere dei muscoli forti è la base della mobilità, dell’equilibrio e della capacità di vivere in modo indipendente: per questo è importante mantenere una buona percentuale di massa muscolare anche con l’avanzare dell’età. Ci sono alcune strategie per migliorare il proprio equilibrio e la stabilità e quindi ridurre i rischi di caduta: dopo aver escluso eventuali condizioni di salute che possono causare vertigini o perdita di equilibrio, si può iniziare facendo un semplice test di equilibrio per capire le abilità di base e avere un punto di riferimento per misurare i propri progressi.
Per svolgere questo test è sufficiente mettersi vicino a una sedia o a un muro in modo da avere un appoggio stabile nel caso di perdita di equilibrio. Questo test serve a mettere alla prova la capacità di stare su una gamba su entrambi i lati. Quanto tempo è passato prima di perdere l’equilibrio? Bisognerebbe riuscire a mantenere l’equilibrio su una gamba sola per almeno 10 secondi. Una volta aumentato il tempo di tenuta, si può provare anche ad occhi chiusi.
Test equilibrio – Fonte immagine: https://www.health.harvard.edu/
Questo test appena descritto è utile per capire il proprio punto di partenza: si può aumentare il tempo di tenuta svolgendo determinati movimenti nella propria routine di allenamento quotidiana.
Esercizi per migliorare l’equilibrio
Esistono degli esercizi molto semplici che possono essere eseguiti anche a casa e più volte al giorno: di seguito spieghiamo più nel dettaglio i 5 modi per migliorare equilibrio e la stabilità posturale.
Rafforzare il core: plank ed esercizi preparatori
L’equilibrio dipende anche dalla forza di tutti i muscoli del tronco, che include i muscoli dell’addome, della schiena, dei glutei e degli estensori dell’anca. Migliorare la forza del core può ridurre problemi di mal di schiena e migliorare le capacità funzionali. Uno degli esercizi più semplici che lavorano la maggior parte dei muscoli del core è il plank.
Per eseguirlo bisogna per prima cosa scegliere un’area adeguata in cui poter estendere tutto il corpo sul pavimento: iniziare con gli avambracci sul pavimento e le gambe distese dietro. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e le mani e gli avambracci rivolti in avanti. mentre lo sguardo va tenuto sul pavimento (non cercare di alzare la testa per guardare avanti). Coinvolgendo i muscoli addominali, si solleva il corpo (in una posizione tipo il push up) mantenendo i gomiti sul pavimento. È importante che il corpo sia in linea retta dalle orecchie alle dita dei piedi senza cedimenti o piegamenti, e che la colonna vertebrale sia in una posizione neutra. Si può iniziare a mantenere la posizione per 10 secondi per poi aumentare fino a 60.
Plank – Fonte immagine: https://www.health.harvard.edu/
Se il plank fosse troppo difficile si può iniziare da proni, quindi a pancia in giù, sollevando intanto una gamba alla volta con il ginocchio flesso per allenare il muscolo del gluteo.
Esercizio per i glutei preparatorio per il plank
In seguito, con le braccia verso i fianchi sollevare la testa, il petto e le spalle mantenendo la posizione per circa 6 secondi. Questi due piccoli esercizi permettono di allenare la resistenza dei muscoli del tronco posteriori, prima di passare al plank.
Tallone-punta in piedi o camminando
La camminata tallone-punta è usata spesso come test neurologico dai medici. Praticare questa camminata può aiutare a migliorare l’equilibrio. Iniziare stando in posizione con un piede davanti all’altro in modo che il tallone del piede anteriore tocchi la punta del piede posteriore. Mantenere questa posizione per un massimo di 30 secondi. Quando si è in grado di stare in piedi per 30 secondi, provare a fare passi usando questo format dal tallone alla punta, fingendo di camminare su una trave di equilibrio. È importante farlo vicino a un mobile o al muro per avere un sostegno stabile in caso di perdita di equilibrio.
Camminata tallone-punta – Fonte immagine: https://www.health.harvard.edu/
Marcia con il ginocchio alto
Camminare in avanti come se stessi marciando, portando le ginocchia al livello dell’anca in modo che le gambe siano a 90 ° rispetto al corpo. Questo movimento richiede buona postura e coinvolgimento del core. Iniziare lentamente a fare diverse marce un paio di volte al giorno.
Tavole di equilibrio
È consigliato l’utilizzo di tavole destabilizzanti solo se non ci sono problemi ancora non risolti del tutto alle caviglie, quindi se non sono presenti distorsioni recenti, fratture di malleoli o tibia e perone. In ogni caso, tavole o palle di equilibrio devono essere usate in un secondo step, quando tutto il resto è stato eseguito e ormai si può “passare al livello successivo”.
Fattori che possono aumentare il rischio di cadute
La scarsa capacità di equilibrio è un fattore che può aumentare il rischio di cadute in individui di mezza età e anziani. Un altro fattore è la polifarmacia, ovvero l’uso di più farmaci in una volta e si trova più comunemente negli anziani. Nelle persone di età pari o superiore a 65 anni, l’89% assume almeno un farmaco da prescrizione medica e il 54% ne assume quattro o più. Con l’avanzare dell’età, è fondamentale mantenere la massa muscolare. Avere muscoli forti è necessario per la mobilità, l’equilibrio e la capacità di vivere in modo indipendente. Inoltre il muscolo viene perso molto più facilmente e rapidamente di quanto non sia costruito, per questo è fondamentale trovare modi per promuovere e mantenere la massa muscolare quando si invecchia.
Brendan Egan, Ph.D., professore associato di fisiologia dello sport e dell’esercizio fisico presso la School of Health and Human Performance e il National Institute for Cellular Biotechnology presso la Dublin City University in Irlanda, in una sua conferenza IHMC, ha esaminato le ultime ricerche sull’allenamento fisico per gli adulti anziani. Ha posto un’attenzione significativa sulla costruzione e il mantenimento dei muscoli e sui componenti nutrizionali che possono aiutare a ottimizzare i risultati dell’allenamento. La perdita di equilibrio è anche un indicatore della mancanza della vitamina D, fondamentale per lo sviluppo dell’orecchio interno, che influenza l’equilibrio e la coordinazione. Un’ analisi di persone con neurite vestibolare, caratterizzata da vertigini, ha mostrato livelli sierici di vitamina D più bassi rispetto alle persone senza neurite vestibolare.
Un’altra causa di vertigini periferiche, ovvero che derivano da un problema nell’orecchio interno, è la vertigine posizionale parossistica benigna (BPPV). Questo accade quando i cristalli di carbonato di calcio si depositano all’interno del labirinto dell’orecchio interno, si staccano e finiscono nel condotto uditivo. I cristalli confondono gli organi dell’equilibrio, il che si traduce in vertigini. La malattia di Meniere è un’altra condizione che può innescare gravi squilibri e vertigini, provocati da una produzione anomala di fluidi all’interno dell’orecchio interno che provoca l’accumulo di pressione.
Altre cause possono includere l’infezione, l’ansia e lo stress poiché il sistema vestibolare interagisce con il cervello in aree coinvolte con l’ansia. In conclusione per evitare le cadute, non basta allenare l’equilibrio che è sicuramente una parte fondamentale, ma bisogna rafforzare i muscoli che sono la nostra fonte di tenuta!
Il Pilates per migliorare l’equilibrio
Il Pilates è una disciplina che usa varie posizioni dove è necessario mantenere l’equilibrio: gli esercizi che si svolgono sia in piedi a corpo libero sia in piedi alla sbarra, permettono di migliorare forza ed equilibrio alternando anche a movimenti coordinati. L’utilizzo di macchinari come il Reformer e la Stability Chair™ prevedono posizioni da seduti, in ginocchio o in piedi, per questo motivo la varietà dei repertori e degli esercizi migliora la propriocettività. Allenare questa facoltà propriocettiva è molto importante, ma bisogna farlo solo quando si è pronti per evitare cadute.
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